Comment les parents peuvent-ils aider leurs adolescents à mieux dormir ?
Ce n'est pas la faute des adolescents s'ils sont fatigués le matin et n'arrivent pas à se lever, dit la spécialiste du sommeil Joëlle Albrecht. Mais les parents peuvent faire quelque chose pour améliorer l'hygiène de sommeil de leurs enfants.
Madame Albrecht, les jeunes ont la réputation de ne pas se lever le matin, ils dorment énormément. Est-ce que la science voit les choses de la même manière ?
Il faut distinguer deux choses. Le fait de dormir beaucoup et le fait de dormir longtemps. Il n'est pas vrai que les jeunes dorment particulièrement beaucoup. Ils dorment moins que les enfants, mais plus que les adultes. Mais là encore, il faut faire attention à ne pas parler globalement des «jeunes». La puberté est une longue période de développement, un jeune de 12 ans ne peut pas être comparé à un jeune de 16 ans. A cela s'ajoutent les différences individuelles. Il en va autrement lorsque nous ne parlons pas du besoin de sommeil en soi, mais de la longue grasse matinée. C'est en effet absolument typique des adolescents.
Pourquoi cela ?
Il y a plusieurs raisons à cela. Tout d'abord, des raisons biologiques. Tout le monde a certainement déjà entendu parler des deux chronotypes de la chouette et de l'alouette. Les alouettes sont matinales et aiment se lever tôt, tandis que les hiboux se fatiguent et se couchent tard, et veulent donc se lever tard. Ce sont les deux formes extrêmes, tout ce qui se trouve entre les deux est beaucoup plus fréquent.
Et les jeunes sont des hiboux ?
On constate en effet chez les jeunes une très forte évolution dans le sens où leur chronotype se déplace de l'alouette vers le hibou. Enfants, la plupart des gens sont des alouettes, nous le savons tous trop bien. Mais même si un adolescent est encore plutôt de type alouette, les alouettes adolescentes sont généralement plus tardives que les alouettes enfants. Le décalage à cet âge est très radical.
Il faut s'imaginer que le corps des jeunes signale tôt le matin : C'est encore l'heure de dormir. Ce n'est pas l'heure du lever et de la performance, comme le ressentent peut-être les parents. Et inversement, le corps des adolescents ne signale pas encore l'heure du coucher en début de soirée - il n'est alors pas question de s'endormir.
Ils ont évoqué plusieurs raisons pour expliquer cette longue grasse matinée.
Un autre est le développement de l'autonomie des jeunes. Les parents ont de moins en moins d'influence sur les garçons et les filles, et l'influence des jeunes du même âge augmente à la place. Et par conséquent, les habitudes de loisirs changent : sortir le soir, se coucher tard et faire la fête, plus de caféine grâce au café, au thé et aux boissons énergétiques. De ce fait, la possibilité de dormir le soir se réduit automatiquement et le sommeil en souffre.
Les médias numériques constituent le troisième point à prendre en compte. D'une part, par le fait que les téléphones portables et les ordinateurs émettent de la lumière bleue, qui réduit probablement la production de mélatonine, une hormone importante pour un bon sommeil. Cela rend l'endormissement plus difficile. D'autre part, nous avons besoin de la lumière du jour pour un rythme veille-sommeil régulier. Rester assis toute la journée à l'intérieur devant l'ordinateur est donc également problématique à cet égard.
Pourquoi est-il si important que les jeunes dorment bien ?
Un sommeil suffisant et de qualité est important tout au long de la vie, car il joue un rôle significatif dans notre santé physique et mentale. Chez les enfants et les adolescents, il y a aussi le fait qu'ils se développent et qu'il se passe beaucoup de choses dans le cerveau. Toute perturbation, et le manque de sommeil en fait partie, peut avoir des conséquences négatives à ce niveau.
Nous savons que les maladies métaboliques comme le diabète et les maladies psychiques comme la dépression sont liées au sommeil. Le sommeil profond, en particulier, joue un rôle important. L'activité cérébrale pendant le sommeil profond est liée à la maturation du cerveau et aux processus d'apprentissage. Plus le sommeil profond est intense, plus les connaissances acquises se fixent dans le cerveau et se consolident à long terme.
Le manque de sommeil chez les jeunes est-il une tendance récente ?
Non, il en a toujours été ainsi. L'image d'un peuple de jeunes qui ne dorment pas est vraie. Il leur est généralement impossible de s'endormir suffisamment tôt le soir. Et comme l'école et le travail impliquent de se lever très tôt, cela entraîne globalement un manque de sommeil pendant la semaine.
Comment pouvons-nous aider les jeunes à être plus reposés ?
Les parents ne peuvent pas influer sur les horaires de rentrée scolaire, les possibilités sont donc plutôt limitées. Ils peuvent toutefois veiller à une bonne hygiène de sommeil : que l'adolescent(e) reçoive si possible beaucoup de lumière du jour pendant la première moitié de la journée et consomme le moins possible de caféine pendant la seconde.
Il n'est pas utile de simplement envoyer les jeunes au lit tôt.
Des heures de sommeil régulières peuvent aider, de même qu'une utilisation moins intensive du smartphone le soir. Il est peut-être possible de convaincre l'adolescent de lire un livre le soir plutôt que de regarder un film d'action sur son ordinateur portable. Il n'est pas utile d'envoyer les jeunes se coucher tôt. Ils restent alors couchés et constatent qu'ils ne peuvent pas s'endormir. Ils risquent ainsi de se convaincre qu'ils ont des problèmes de sommeil.
Une rentrée scolaire plus tardive aiderait vraiment les jeunes ?
C'est une question que nous nous sommes également posée et que nous avons étudiée de plus près dans le premier Lockdown. Le trajet pour aller à l'école a été supprimé et l'école à domicile a souvent commencé plus tard que les cours réguliers. En fait, les jeunes de notre étude ont dormi plus d'une heure de plus que le groupe de contrôle, ce qui est un résultat très clair. En outre, nous avons examiné l'importance que les jeunes eux-mêmes accorderaient à un début de scolarité plus tardif. Trois quarts des personnes interrogées ont salué cette idée. D'ailleurs, un peu plus de la moitié des enseignants l'ont également fait.
Pendant longtemps, on a accusé les hormones sexuelles d'être responsables de cet exercice d'équilibre éprouvant pour les nerfs. Aujourd'hui, on sait que c'est avant tout le cerveau qui est responsable de cet état mental exceptionnel. Celui-ci se reconstruit en effet complètement pendant la puberté. Les connexions nerveuses contenant des informations sur tout ce que nous aimons et faisons souvent sont renforcées, d'autres sont supprimées. Par ses intérêts, l'adolescent influence le développement de son cerveau. Cela se passe sous la forme d'un grand chantier et avec les décalages temporels habituels des grands chantiers. Lorsque des travaux sont en cours dans un coin, une autre partie du cerveau doit temporairement prendre le relais.
Cela a des conséquences : Le lobe frontal, par exemple, est responsable de la planification, de l'évaluation des risques et de l'action raisonnable. Si cette partie est en cours de reconstruction, c'est l'amygdale, le noyau amygdalien, qui prend le relais. Or, l'amygdale est par nature responsable du traitement et de la régulation des émotions - il n'est guère possible de prendre des décisions rationnelles avec elle.
Le chaos dans le cerveau des adolescents est également à l'origine d'autres phénomènes assez connus. La mélatonine, l'hormone du sommeil, est sécrétée une à deux heures plus tard que chez les adultes, il est donc difficile de se coucher tôt. Et si les jeunes hommes ont une préférence pour les situations à risque, ce n'est pas en raison d'un taux de testostérone exorbitant, mais parce que le système de récompense avec l'hormone du bonheur, la dopamine, ne fonctionne pas comme d'habitude. S'il y en a trop peu, il faut des coups de fouet plus forts pour obtenir des sentiments euphoriques. S'il y a trop de dopamine, il n'y a pas d'impulsion pour les activités de toute sorte. C'est justement parce qu'il est constamment en train de se construire et de se déconstruire que le cerveau des jeunes n'est pas seulement imprévisible, mais aussi fragile : les poisons comme l'alcool, le tabac et les drogues endommagent particulièrement les structures cérébrales.
Quelles conséquences faut-il tirer de cette connaissance ?
La politique devrait réfléchir une nouvelle fois à faire commencer la journée scolaire plus tard, du moins pour les élèves plus âgés. Mais si l'école doit commencer plus tard le matin, il faudrait bien sûr aussi modifier quelque chose d'autre dans la journée scolaire. Une possibilité serait de décaler tout l'emploi du temps vers l'arrière. Mais cela aurait alors des répercussions négatives sur la vie de famille et les loisirs. Cela ne semble pas être une bonne solution.
Quelle peut être la solution ?
Moins d'heures libres dans l'emploi du temps et des pauses plus courtes de cinq à dix minutes pourraient permettre d'avoir plus de temps le matin - mais cela doit bien sûr être réalisable pour l'école. La science a clairement montré que les jeunes sont moins performants et ont plus de mal à se concentrer pendant la première heure de cours, et de nombreux enseignants le remarquent également. Cela devrait valoir la peine pour nous, en tant que société, de briser les représentations normatives et de discuter à nouveau de la manière dont nous pouvons organiser l'école de telle sorte que les jeunes soient performants lorsqu'ils sont assis en classe.
