La source de force pour mon enfant d'âge scolaire

Madame Honegger, à quoi ressemble une alimentation judicieuse pour les écoliers ?

Polyvalente, colorée et tenant compte de tous les groupes d'aliments. Il est par exemple recommandé de consommer deux portions de fruits et trois portions de légumes par jour. Ceux-ci fournissent une multitude de vitamines, de minéraux, de fibres alimentaires ainsi que des substances végétales secondaires. Les féculents dans leur version complète, comme le riz, les flocons de céréales, le pain ou les pommes de terre, fournissent des glucides, des minéraux et des fibres alimentaires. Les produits laitiers, les légumineuses, la viande, le poisson et les œufs complètent le repas avec des protéines. Les graisses et les huiles fournissent des acides gras essentiels.

Mais quels sont les nutriments considérés comme particulièrement importants à cet âge ?

Les recommandations de la pyramide alimentaire s'appliquent également aux enfants, à condition d'adapter les quantités en conséquence. Un bon apport en calcium et en vitamine D est particulièrement important pendant la croissance, car ces deux substances contribuent à la formation optimale des os. La meilleure source de calcium est le lait et les produits laitiers comme le yaourt et le fromage. Certains légumes comme le brocoli, le chou vert, le fenouil et le poireau permettent également au corps d'absorber le calcium. Par ailleurs, la vitamine D est produite à environ 90 % dans la peau, sous l'influence du soleil. C'est l'une des raisons pour lesquelles il est si important que les enfants fassent beaucoup d'exercice en plein air !

Que faut-il faire boire aux enfants de cet âge et en quelle quantité ?

Environ un litre réparti sur la journée, bien sûr plus les jours particulièrement actifs ou chauds - de préférence de l'eau du robinet ou du thé non sucré.

Parlons du premier repas de la journée. À quoi devrait ressembler un petit-déjeuner optimal ?

Le petit-déjeuner et le goûter doivent fournir de l'énergie qui dure jusqu'au déjeuner. Ces aliments couvrent tous les nutriments : des produits céréaliers, si possible du pain complet, du pain bis ou des flocons d'avoine, des mélanges de muesli sans sucre ou avec une teneur en sucre aussi faible que possible, un verre de lait ou une portion de fromage frais, de fromage ou de yaourt nature. En outre, un morceau de fruit ou un décilitre de jus de fruit non sucré. Pour tartiner, nous recommandons un peu de beurre ou de margarine, de la confiture ou du miel.

Si le petit-déjeuner a sa place dans la famille, il fait aussi partie du quotidien des enfants.

Et le petit déjeuner se prend tranquillement ensemble à la table familiale.

Les repas en commun sont importants. Ils offrent aux enfants la possibilité d'apprendre de leurs parents en matière d'alimentation. Mais un petit déjeuner familial prolongé est difficilement réalisable au quotidien, sauf le week-end. Il est donc important que les parents proposent à leurs enfants un petit-déjeuner complet.

Que faire des personnes qui ne prennent pas de petit-déjeuner ?

Si le petit-déjeuner a sa place dans la famille, il fait aussi partie du quotidien des enfants. Mais ce que nous savons tous, c'est que le petit-déjeuner est un moment important : Lorsque nous sommes bien reposés et que nous avons le temps, nous avons plus d'appétit pour un petit-déjeuner équilibré que lors d'un jour de semaine - peut-être agité - où tout le monde doit quitter la maison tôt. Pour les enfants qui ont du mal à manger le matin, nous recommandons de boire au moins quelque chose. Un verre de lait ou un jus de fruit non sucré permet de boire en même temps de l'énergie et des nutriments.

Et le goûter devrait alors être un peu plus copieux.

Exactement, le reste du petit déjeuner peut alors être rattrapé au moment du goûter. Mais si les parents ont la possibilité de proposer et d'essayer plusieurs variantes de petit-déjeuner dès le matin, cette patience peut être récompensée.

Quels aliments faut-il mettre dans une boîte à goûter ?

Idéalement, le goûter devrait comprendre une boisson non sucrée ainsi qu'un fruit ou un légume. Si l'on n'aime pas le petit déjeuner, on peut proposer en plus un morceau de pain complet ou un petit sandwich. Il en va de même pour le goûter. Pour les enfants qui laissent régulièrement ces collations de côté, vous pouvez donner les fruits coupés en morceaux de la taille d'une bouchée ou emballer des «brochettes pour enfants» ou des «pains des voleurs» que vous avez créés vous-même. Demandez à vos enfants ce qu'ils aiment manger parmi le grand choix de collations judicieuses. S'ils ont leur mot à dire, la probabilité qu'ils mangent le goûter augmente, surtout s'ils sont réfractaires.

Il va de soi que le thé glacé sucré, les barres de chocolat ou les biscuits au beurre ne sont pas appropriés pour le goûter. Mais que peuvent donner les parents qui n'ont pas le temps de préparer un bon sandwich le matin ou de réaliser des brochettes de fruits et légumes créatives ?

Une pomme est vite lavée, une carotte vite épluchée et placée dans la boîte à goûter avec une poignée de noix, quelques crackers complets ou un morceau de pain.

En principe, plus un aliment est non transformé, plus il est recommandé. Rien n'empêche toutefois de remplacer de temps en temps une portion de fruits par un smoothie. Il ne faut toutefois pas en boire plus d'un décilitre par jour, car ils contiennent du fructose sous une forme très comprimée.

Qu'en est-il des produits lifestyle comme les smoothies ? Sont-ils une alternative saine à portée de main ?

J'ai beau donner à mon enfant un goûter sain, si son camarade déballe les friandises sucrées à la récréation, mon enfant les prendra inévitablement ...

... et ramener la pomme saine à la maison. C'est comme ça. Et si cela arrive de temps en temps, ce n'est pas un problème. Les sucreries font aussi partie d'une alimentation équilibrée - en quantité. Mais si cela devient la règle, je discuterais avec mon enfant de ce qu'il aimerait manger en guise de goûter. La plupart du temps, les parents et l'enfant peuvent se mettre d'accord sur un goûter qui soit sain et qui plaise à l'enfant.

Et que peuvent faire les parents dont les enfants se sont habitués pendant des années à des aliments sucrés et gras et qui n'aiment maintenant presque plus rien d'autre ?

Changer ses préférences gustatives prend du temps et doit être abordé lentement. On peut par exemple mélanger le muesli croquant sucré avec des flocons de céréales non sucrés et modifier lentement les proportions du mélange en faveur des flocons de céréales. Et pour les personnes qui n'aiment pas les fruits et les légumes, il faut être patient et les proposer sans cesse. La contrainte ne sert à rien, montrer l'exemple a beaucoup plus d'effet !

Les choses à faire et à ne pas faire

Un goûter et une collation sains

• enthält immer Wasser oder ungesüssten Kräuter- oder Früchtetee
• besteht aus einer Frucht und/oder einem Gemüse, ist bunt zusammengestellt und zuckerfrei
• kann je nach körperlicher Anstrengung und Hungergefühl durch ein Getreide- und/oder 
  Milchprodukt sowie mit Nüssen ergänzt werden
• besteht idealerweise aus Produkten der Saison 

Das darf manchmal sein

•   Exotische Früchte wie Mango, Ananas, Papaya, am besten in Bioqualität 
• Trockenfrüchte 
• Fleisch und Fleischprodukte wie Schinken, Trockenfleisch usw., dabei die fettarmen Varianten wählen 
• Fruchtsäfte mit Mineralwasser (im Verhältnis 1:3) 

Nur in Ausnahmefällen 

•   Schokoladen-, Kindermilch- und Getreideriegel 
•   Gipfeli, Zopf, weisses Toastbrot 
•   Gezuckerte Frühstückscerealien 
•   Süsses Gebäck (Biskuits, Früchtekuchen usw.) 
• Süssgetränke wie Eistee, Sirup, Cola, Energydrinks, künstlich gesüsste Getränke (Lightprodukte) 
• Gesüsste, aromatische Milchmixgetränke (wie Schokolade) 
• Fette oder stark gesalzene Produkte wie Salzstangen, Chips, gesalzene Nüsse 

Source : Office fédéral de la santé publique, Promotion Santé Suisse