A vos marques, prêts, faites du sport !
Le mardi après-midi pour le hockey, le jeudi soir pour le handball et le week-end pour aller à la piscine à vélo - Fabian, 9 ans, est très actif pendant son temps libre, et la plupart de ses camarades de classe le sont aussi.
L'Organisation mondiale de la santé (OMS) recommande une heure d'activité physique par jour. L'activité physique contribue au développement sain des enfants, favorise leur coordination et renforce leur confiance en eux et leur esprit d'équipe. Mais pour que le quotidien actif des enfants puisse être géré, une alimentation équilibrée est essentielle.
Qu'il s'agisse de barres protéinées, de boissons isotoniques ou de shakes protéinés, l'offre d'«aliments spéciaux» est vaste. La publicité pour les produits s'adresse désormais aux enfants et aux adolescents, ou à leurs parents, qui souhaitent apporter à leurs enfants les meilleurs soins possibles, même pendant les phases d'effort physique intense.
Mais ces produits sont-ils vraiment nécessaires pour une alimentation saine des enfants ? Les experts en nutrition répondent par la négative et mettent même en garde contre la teneur parfois élevée en sucre de ces produits.
Les parents dont les enfants ne pratiquent pas de sport de haut niveau, mais font de l'exercice dans une mesure normale, peuvent se référer en toute confiance aux recommandations de la Société Suisse de Nutrition. La quantité d'énergie (calories) dont un enfant a finalement besoin dépend de différents facteurs tels que l'âge, le sexe, le type et la fréquence des activités physiques et la musculature.
Le métabolisme tourne à plein régime
Vous vous étonnez peut-être de temps en temps de voir votre fils ou votre fille engloutir son déjeuner et de ne pas pouvoir puiser assez vite dans la deuxième assiette. Ne vous inquiétez pas, pendant la croissance, le métabolisme tourne à plein régime, ce qui fait que les enfants et les adolescents, malgré leur poids plus faible, ont besoin d'un nombre de calories similaire à celui d'un adulte de poids normal.
Cette énergie doit être consommée tout au long de la journée. Notre système gastro-intestinal nous remercie si les repas sont réguliers et s'ils sont entrecoupés de pauses régulières. La règle générale est la suivante : repas du matin, déjeuner et dîner, et un petit repas entre les deux si nécessaire.
Les enfants ont généralement des sensations de faim et de satiété très prononcées et très claires. Malheureusement, ces signaux s'affaiblissent avec les années, car les repas sont souvent pris en fonction de l'heure et de l'habitude et pas forcément de la sensation de faim. Pour renforcer cette sensation de faim et de satiété, vous pouvez planifier des collations en fonction des besoins de votre enfant.
Parfois, il n'a pas besoin de goûter, parfois peut-être même deux. Votre enfant sent bien ce dont il a besoin et en quelle quantité. Bien sûr, le choix d'un goûter est parfois déterminé par les préférences d'un enfant ; il prend un deuxième morceau de gâteau même s'il est en fait rassasié.
Le timing est décisif
Outre le choix des aliments, le moment du repas doit également être pris en considération : Si vous mangez un kebab avant l'entraînement, vous le ressentirez désagréablement pendant l'entraînement. Le moment où l'on mange quoi est très important dans le contexte de l'activité physique. En principe, avant l'entraînement ou le match, il faut manger quelque chose qui ne sollicite pas trop la digestion et qui fournit en même temps au corps de l'énergie rapidement disponible. Après l'entraînement, il faut ensuite reconstituer les réserves avec des glucides. Les protéines assurent la régénération nécessaire.
En outre, il est important que les enfants boivent suffisamment avant, pendant et après le sport, car la transpiration entraîne une perte de liquide. Dans le meilleur des cas, ils consomment de l'eau ou du thé non sucré. De temps en temps, ils peuvent aussi prendre une boisson sucrée ou un sirop.
Fabian n'est pas un buveur d'eau passionné, sa mère prépare donc régulièrement une carafe dans laquelle elle ajoute des baies, des quartiers de citron ou de la menthe fraîche. L'arôme fruité donne le goût au petit garçon.
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Juste avant l'activité sportive
Collations riches en glucides sous forme de :
- 1 poignée de fruits
- 1 poignée de fruits secs
- 1 tranche de pain avec de la confiture / du miel
- 3 à 4 tranches de biscottes
- 2 à 3 tranches de galettes de riz
- 1 poignée de bretzels salés
- 1 morceau de pain d'épices
- 1 barre de céréales
Après le sport
Glucides en combinaison avec des protéines :
-Birchermüesli
- Yaourt aux fruits
- Pain avec fromage/viande séchée
- Lait de banane
- Galettes de semoule
- Spaghettis aux tomates et au sbrinz
- Riz Casimir
Liquides : A chaque repas (y compris le repas de midi). En-cas) 1 verre (à 2 dl), et 2 à 3 verres supplémentaires en cas d'activités supplémentaires
ou de temps chaud.
Les jours de très forte chaleur et d'activité sportive intense, il est possible de grignoter et surtout de boire pendant le sport ou lors de courtes pauses.
