Pourquoi se gargariser aide à lutter contre la peur des examens

Stress, palpitations et larmes pendant les révisions, nuits blanches avant les examens, panique et trous noirs malgré une bonne préparation et la crainte permanente de ne pas y arriver : Selon des études menées dans les pays germanophones, environ 20 % des enfants et des adolescents sont confrontés à la peur des examens, et ce chiffre est deux fois plus élevé chez les étudiants. En outre, la peur des examens fait partie des raisons les plus fréquentes pour lesquelles les élèves des écoles professionnelles abandonnent leur formation.

Une mauvaise note n'est pas tragique. Cette phrase part d'une bonne intention, mais n'aide généralement pas.

Bien que le stress lié à la performance puisse avoir un impact considérable sur la qualité de vie des jeunes, ceux-ci ne reçoivent que rarement une aide réelle. La plupart du temps, ils n'entendent que des paroles d'encouragement de la part de leurs parents et de leurs enseignants : ce n'est pas la peine de s'inquiéter autant pour un test, ils doivent simplement croire davantage en eux. Une mauvaise note n 'est pas du tout tragique. Ils ne devraient pas être aussi durs avec eux-mêmes. Ou encore : tout ira bien, ils ont toujours tout réussi jusqu'à présent.

Cela part d'une bonne intention, mais n'aide généralement pas. Les quatre aides immédiates suivantes sont plus prometteuses. Elles permettent aux enfants et aux adolescents de mieux gérer leur peur des examens. Dans les cas plus marqués ou si les symptômes durent déjà depuis longtemps, il faudrait par contre envisager une psychothérapie ou un coaching d'apprentissage.

4 conseils en cas de peur des examens

1. réinterpréter positivement les symptômes physiques de la peur

En situation d'évaluation, nous sommes tous un peu plus tendus que d'habitude, nous ressentons plus consciemment les battements de notre cœur, nous respirons plus vite et plus superficiellement, nous transpirons ou tremblons peut-être. Les personnes qui souffrent d'anxiété à l'examen sont toutefois particulièrement sensibles à ces signes physiques de stress et ont tendance à penser en termes de catastrophe : «Pas ça, s'il te plaît ! Si mon cœur bat comme ça, je ne peux plus me concentrer !», «Au secours, mes mains tremblent comme des folles, personne ne pourra plus lire ça à la fin !» ou «Mon cerveau est en feu, c'est tellement gênant ! Je vais oublier mon texte !».

Dans une position courbée, les tests sont perçus comme nettement plus difficiles que dans une position droite.

Dans plusieurs études menées par l'université de Rochester à New York, une partie des élèves a été informée avant les examens que les symptômes d'excitation physique lors des tests étaient normaux. Ils ne nuisaient pas aux performances du cerveau, mais étaient au contraire activants et aidaient notre corps à mieux gérer les défis.

Une deuxième partie a appris que la meilleure façon d'améliorer les performances dans des situations de test stressantes est d'ignorer sa tension et de ne pas prêter attention aux pensées négatives. Les jeunes du premier groupe qui ont réinterprété positivement leurs symptômes physiques de stress se sont sentis moins anxieux et ont sécrété moins d'hormones de stress lors du test de mathématiques qui a suivi. Dans l'ensemble, ils ont obtenu de meilleurs résultats et ont moins souvent abandonné leurs études au cours de l'année scolaire.

2. faire attention à la position du corps

Lorsque nous ressentons de la peur, nous contractons instinctivement nos muscles, rentrons la tête et les épaules vers les oreilles et adoptons une position accroupie. Si nous voulons nous sentir plus sûrs et plus détendus, c'est exactement le contraire qui serait utile, comme le montrent plusieurs études. Dans une étude de la San Francisco State University, on a demandé à des apprenants de résoudre des exercices de calcul mental. Ils ont résolu la moitié des exercices en position assise droite, l'autre moitié en position assise courbée. Dans la position courbée, le test a été ressenti comme nettement plus difficile que dans la position droite, en particulier par les apprenants qui ont très peur des maths et qui ont souvent des trous noirs.

3. parler de soi à la troisième personne

Comme nous l'avons déjà décrit, les personnes anxieuses de performance sont prises dans un carrousel de pensées négatives. Comment peut-on y faire face ? Jetons à nouveau un coup d'œil sur la recherche. Dans le cadre d'une étude, des jeunes ont dû faire un exposé devant un public sans pouvoir s'y préparer suffisamment. L'exposé a été enregistré sur vidéo et évalué ensuite : un test de stress absolu !

Si nous nous adressons à nous-mêmes par la pensée en nous tutoyant, nous prenons de la distance et devenons plus calmes.

Une partie des sujets d'expérience a été préalablement encouragée à réfléchir à ses sentiments à la première personne, par exemple : «Comment vais-je maîtriser cet exposé ?», «Je suis vraiment excitée ! Le deuxième groupe devait s'adresser mentalement à lui-même en utilisant son propre prénom à la forme du "tu» et prendre ainsi un peu plus de distance : «Gell, Johanna, tu te fais beaucoup de soucis à propos de ce qui t'attend ici. Tu es plutôt nerveuse en ce moment». Lors de l'exposé qui a suivi, ceux qui s'étaient adressés à eux-mêmes en se tutoyant ne se sont pas seulement sentis plus calmes, ils ont également pu mieux présenter leurs connaissances. Après coup, ils ont moins ruminé leurs erreurs et se sont moins souvent sentis honteux.

4. mieux se détendre grâce à la stimulation du nerf vague

Lorsque la peur nous submerge, notre système nerveux sympathique s'active. Il nous fait passer en un clin d'œil en mode «fuite ou combat» ou nous fige. Pour pouvoir nous calmer, nous devons activer son antagoniste : le système nerveux parasympathique. En son centre se trouve le nerf vague, notre «nerf calmant et récupérateur».

Les bourdonnements, les vrombissements ou les gargarismes ont un effet apaisant.

Il part du tronc cérébral dans la tête, passe par le cou et la poitrine et se prolonge dans l'abdomen.

Si nous sollicitons consciemment le nerf vague dans des situations de stress, nous pouvons mieux réguler nos angoisses et la tension physique qui en découle. Pour ce faire, les enfants et les adolescents peuvent par exemple fredonner vigoureusement le matin avant un test, bourdonner du fond de la gorge, pousser leur chanson préférée ou se gargariser d'eau pendant une minute dans la salle de bain en se brossant les dents. Cela peut paraître étrange, mais ça aide ! Si vous le souhaitez, vous pouvez poser la paume de votre main sur votre poitrine, au milieu de la clavicule, et sentir votre cage thoracique vibrer, ce qui activera également le nerf vague.