«Papa, je suis devenue végétalienne !»

Laura suit un régime végétalien depuis deux semaines. Les thèmes liés à la protection des animaux et du climat la préoccupent depuis longtemps. La jeune fille de 14 ans est bénévole dans une organisation de jeunesse qui s'engage pour la protection du climat. Il était donc évident pour elle de ne pas se contenter d'une alimentation végétarienne, mais de devenir végétalienne. Renoncer complètement aux aliments d'origine animale ne lui pose pas de problème, mais lorsque sa petite sœur mange une viennoiserie ou son père un sandwich au fromage, le choix d'une alternative végétalienne n'est pas toujours facile pour elle.

La planification est essentielle

Le choix d'un régime végétalien peut être motivé par différentes raisons. Certains invoquent des raisons de santé, tandis que la plus grande partie est motivée par des raisons éthiques et morales. Certaines études démontrent des effets positifs sur la santé. Les personnes qui suivent un régime végétalien sont généralement plus minces que celles qui mangent des aliments mixtes et présentent de meilleures valeurs sanguines. D'autre part, il existe certains nutriments qu'un végétalien ne peut absorber qu'en quantité limitée, voire pas du tout, par le biais d'une alimentation végétale. Les nutriments suivants doivent donc faire l'objet d'une attention particulière :

Protéines/protéines

Il existe de nombreuses bonnes sources de protéines végétales. Les légumineuses comme les pois chiches et les lentilles ou le soja sous forme de tofu en font partie. Les céréales et les pommes de terre, en particulier lorsqu'elles sont combinées avec des légumineuses, fournissent également de précieuses protéines. Veillez à ce que les sources de protéines végétales soient consommées plusieurs fois par jour et dans différentes combinaisons. Ainsi, les besoins peuvent être couverts.

Fer

Ici aussi, les légumineuses ainsi que les noix et les graines viennent en premier lieu. Les céréales complètes et différentes sortes de légumes fournissent cet oligo-élément. Il est toutefois vrai que l'absorption de fer provenant de sources végétales est moins bonne que celle provenant de sources animales. En combinaison avec de la vitamine C, provenant par exemple de poivrons ou de jus d'orange, le fer végétal peut être mieux absorbé. Acides gras oméga-3 Pour être approvisionné en acides gras essentiels, il vaut la peine d'inclure des aliments enrichis en huiles de microalgues. En outre, les huiles végétales telles que l'huile de lin, l'huile de colza ou l'huile de noix peuvent être consommées en petites quantités.

Vitamine D

Nous, les humains, pouvons d'une part absorber cette vitamine particulière en mangeant, mais nous pouvons également la produire nous-mêmes en exposant notre peau au soleil. Les végétaliens peuvent bien sûr utiliser la deuxième option, mais au plus tard en hiver, il devient alors difficile de couvrir les besoins. La vitamine D n'est présente qu'en petites quantités dans les aliments d'origine végétale. Par exemple dans les champignons. Certains aliments, spécialement pour les végétaliens, sont enrichis en cette vitamine et peuvent contribuer à couvrir les besoins. Une substitution par des gouttes de vitamine D est toutefois vivement recommandée.

Vitamine B12

La vitamine B12 provenant de sources végétales est quasiment inexistante. La choucroute et le tempeh, un produit à base de soja, contiennent de faibles quantités de vitamine B12. Il n'est toutefois pas possible de couvrir ainsi les besoins quotidiens. Il est donc recommandé aux végétaliens de prendre des compléments alimentaires pour couvrir leurs besoins en vitamine B12.

Votre attitude est déterminante

Comme il n'existe que très peu d'études portant sur les effets d'une alimentation végétalienne pendant l'enfance et l'adolescence, les recommandations des sociétés spécialisées sont vagues. Les experts ont tendance à déconseiller une forme d'alimentation végétalienne, car les besoins en certains nutriments sont souvent plus importants à cette période de la vie qu'à l'âge adulte. En principe, il est recommandé aux végétaliens et végétaliennes de se soumettre régulièrement à des analyses de sang et de faire vérifier s'il existe une carence en nutriments.
Si votre fils ou votre fille exprime le souhait d'adopter une alimentation végétalienne, votre réaction face à l'attitude de votre enfant face à ce type d'alimentation peut être déterminante. Si votre réaction est intéressée et bienveillante, votre adolescent prendra confiance et vous fera part de ses motivations. Si, en tant que parents, vous vous sentez mal à l'aise et craignez que votre enfant ne manque de certains nutriments, vous pouvez, en tant que famille, faire appel à un conseiller en nutrition. Vous y recevrez des informations sur les compléments alimentaires importants, sur les produits spéciaux appropriés et sur une bonne planification des menus. Que votre enfant adopte un régime végétalien pour une semaine ou pour toujours, l'important est qu'il puisse vivre ses besoins alimentaires, y compris quelques excursions plus ou moins extrêmes. Pour vous, en tant que famille, ces excursions peuvent être très passionnantes et instructives, et enrichir et élargir votre répertoire de recettes.

Transformer les classiques en menus végétaliens

• Cornettes et «ghackets» : choisir le Quorn au lieu de la viande hachée.
• Riz Casimir : remplacer la viande de poulet par du tofu/quorn ou du planted (à base de protéines de pois). Remplacer la crème par de la crème de soja.
• Les macaronis du chalet : Remplacer la crème par de la crème de soja, remplacer le fromage par du fromage râpé végétalien ou simplement l'omettre.
• Pizza : garnir avec beaucoup de légumes et de champignons et saupoudrer de fromage râpé végétalien ou simplement laisser tomber le fromage.
• Birchermüesli : remplacer le yogourt par un yogourt végétal (p. ex. yogourt à la noix de coco, choisir un lait végétal comme le lait d'avoine).

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