Quando la fine della giornata lavorativa si allunga sempre di più

La maggior parte dei genitori conosce questa sensazione: una volta che i bambini sono a letto dopo una lunga giornata e l'appartamento è stato riordinato, si ha finalmente tempo per se stessi o per il proprio partner, se non fosse già così tardi e si è stanchi morti. È il momento in cui ci si rende conto ancora una volta che le ore della giornata sono troppo poche e che si andrà a letto più tardi di quanto si vorrebbe. Gli esperti chiamano questo fenomeno «procrastinare l'ora di andare a letto».

Dietro il rinvio del sonno c'è la necessità di un rilassamento consapevole dopo una giornata stressante.

Katharina Bernecker, psicologa

Psicologi come Katharina Bernecker citano diverse ragioni per la procrastinazione. L'autrice conduce ricerche presso l'Istituto di Psicologia dell'Università di Zurigo su temi quali l'autoregolazione. «Da un lato, si tratta di una mancanza di autocontrollo; dall'altro, la procrastinazione si basa sulla necessità di riprendersi consapevolmente da una giornata solitamente stressante», afferma Bernecker.

Questo perché, anche se dormire sarebbe il modo migliore per rilassarsi, ciò non avviene consapevolmente e l'effetto diventa evidente solo il giorno dopo. In altre parole, la ricompensa per essere andati a letto prima è ritardata, mentre è immediata con un altro episodio della vostra serie preferita.

Per una rapida soddisfazione

«I genitori hanno solo pochi momenti in cui possono dare priorità alle proprie esigenze. Per questo motivo trovano particolarmente difficile accorciare questo tempo ormai libero andando a letto presto», afferma la psicologa Katharina Bernecker. Ciò significa che l'andare a letto viene ritardato dalla navigazione in rete, dallo zapping o dalla visione di serie. Smettere presto è particolarmente difficile. Questo perché le applicazioni digitali come YouTube, i social media o i giochi per computer soddisfano specificamente i bisogni umani di successo o di intrattenimento e utilizzano meccanismi di ricompensa. L'obiettivo è tenere gli utenti occupati il più a lungo possibile.

La luce blu di smartphone e tablet, inoltre, tiene svegli perché sopprime la melatonina, l'ormone che induce il sonno. La sensazione di benessere è a breve termine, perché tutte queste attività distraggono e il tempo vola.

E sembra paradossale: maggiore è lo stress, più lunga è la serata. Secondo Katharina Bernecker, lo stress è un altro fattore decisivo che favorisce il rinvio della messa a letto. «Nelle giornate stressanti, cresce la necessità di dedicare al relax un tempo ancora più consapevole», afferma Bernecker.

La mancanza di sonno può far ammalare i genitori

Tuttavia, se il sonno necessario viene ripetutamente ritardato e quindi accorciato, ciò comporta delle conseguenze: La resilienza emotiva e fisica diminuisce, poiché il sistema immunitario, il sistema cardiovascolare e il metabolismo hanno bisogno di un riposo sufficiente per funzionare correttamente. Chi è stanco è meno capace di regolare le proprie emozioni il giorno successivo, il che significa che qualsiasi fattore di stress viene percepito come più stressante di quanto non sia già. Diventiamo più sottili e irritabili più rapidamente.

Se siete troppo stanchi, è meno probabile che facciate qualcosa di rilassante per voi stessi prima di andare a dormire.

L'autocontrollo si indebolisce, e questo ci porta ad andare a letto più tardi la sera successiva di quanto sarebbe opportuno. Se rimandiamo continuamente il sonno, questo può portare a un circolo vizioso. Perché se si è troppo stanchi, è meno probabile che si faccia qualcosa di rilassante per se stessi prima di addormentarsi. Piuttosto, ci si abbatte e si passa ancora più tempo sui social media, ad esempio.

Lo stress influisce anche sul comportamento in materia di salute, afferma Katharina Bernecker: «Ad esempio, le persone stressate mangiano in modo meno sano, fanno meno esercizio fisico e vanno a letto più tardi». Inoltre, chi perde il sonno la sera non sperimenta nuove abitudini che fanno bene alla salute.

L'età dei bambini non è importante

Tuttavia, gli psicologi consigliano anche di dare un'occhiata più da vicino alla propria routine serale. I ricercatori olandesi hanno scoperto che chi non ama le attività serali ricorrenti (portare fuori il cane, preparare la colazione, usare il filo interdentale) tende a rimandare questi compiti.

Sarebbe quindi opportuno esaminare più da vicino la stessa routine serale e apportare le modifiche necessarie: Se uscite voi stessi con il cane, forse il vostro partner può preparare la tavola della colazione nel frattempo.

Contrariamente alle aspettative, l'età dei bambini gioca solo un ruolo secondario nella ricerca delle cause, sottolinea Katharina Bernecker. «La percezione dello stress e quindi del desiderio di avere ore serali liberamente divisibili dipende dal singolo bambino, dalla costellazione familiare e dalla divisione del lavoro all'interno della famiglia», afferma la psicologa.

L'arte della cura di sé

«I genitori single possono sentirsi diversi rispetto alle famiglie con più badanti». Gli studi dimostrano anche che le donne si occupano ancora della maggior parte della gestione della famiglia e quindi hanno meno tempo per se stesse durante la giornata rispetto agli uomini.

Ciò solleva la questione della misura in cui i genitori sono in grado di dividere il lavoro, la famiglia e le faccende domestiche in modo che tutti possano fare delle pause durante la giornata. In altre parole, l'obiettivo non è quello di fare il più possibile durante il giorno per soddisfare la necessità di avere più tempo per se stessi la sera, ma di organizzare la giornata in modo tale che questa necessità non sia più così forte la sera.

Non bisogna scandire completamente le giornate, ma fare piccole pause e usarle per se stessi.

Eva Kaul, psicoterapeuta

È più facile a dirsi che a farsi, perché non è facile prendersi cura di sé al di fuori delle sfide lavorative e familiari. La psicoterapeuta Eva Kaul di Winterthur cita varie ragioni, una delle quali è importante: «Spesso si pensa: in questo momento sto attraversando un periodo molto difficile, ma una volta superato questo, inizierò a fare sport, meditazione o yoga. Ma c'è sempre qualcosa che deve essere fatto con urgenza, che sia al lavoro, a casa o con i bambini. Quindi lo spazio libero per se stessi non viene naturale».

Brevi soggiorni per i genitori

Ecco perché a volte vale la pena di mettersi in discussione: Sto preparando la torta perché mi piace o perché penso di doverla fare? È necessario pulire il bagno oggi o può aspettare? C'è forse una scuola di musica nelle vicinanze che mio figlio può raggiungere autonomamente, in modo che non debba accompagnarlo ogni volta per mezz'ora?

«Non si tratta di scandire completamente i giorni, ma di avere dei piccoli time-out e di usarli per se stessi», dice Eva Kaul. C'è chi giura di far suonare la sveglia qualche minuto prima al mattino, per poter leggere il giornale o fare qualche esercizio di yoga in pace prima di svegliare il resto della famiglia. Oppure si può leggere un libro sul treno mentre si va al lavoro, ad esempio, o ascoltare il proprio podcast preferito in macchina. Alla cassa del supermercato, non si guarda freneticamente per vedere quale fila si muove più velocemente, ma si sta semplicemente fermi e si aspetta in modo rilassato. In questo modo, si possono sempre trovare finestre per piccole pause nella vita di tutti i giorni.

«Chi si concede del tempo durante la giornata e se lo gode consapevolmente si sente più autodeterminato», sottolinea Eva Kaul. La psicoterapeuta consiglia di ritualizzare la cura di sé. Ciò che fa bene è molto individuale. Per alcuni, qualcosa di attivo come lo sport, le passeggiate o lo yoga aiuta, per altri qualcosa di tranquillo come la meditazione, la lettura di un libro o lo sdraio in giardino.

La regolarità è importante. È meglio meditare per dieci minuti al giorno che per 60 minuti una volta alla settimana. Secondo l'esperto, una pratica di autocura ben radicata nella vita di tutti i giorni vi farà superare i momenti di difficoltà.