La source d'énergie pour mon enfant scolarisé

Madame Honegger, à quoi ressemble une alimentation équilibrée pour les écoliers ? 

Une alimentation variée, colorée et couvrant tous les groupes d'aliments. Il est par exemple recommandé de consommer deux portions de fruits et trois portions de légumes par jour. Ceux-ci apportent une multitude de vitamines, de minéraux, de fibres alimentaires ainsi que des composés phytochimiques. Les féculents complets, tels que le riz, les flocons de céréales, le pain ou les pommes de terre, apportent des glucides, des minéraux et des fibres alimentaires. Les produits laitiers, les légumineuses, la viande, le poisson et les œufs complètent le repas en apportant des protéines. Les graisses et les huiles fournissent des acides gras essentiels.

Mais quels sont les nutriments considérés comme particulièrement importants à cet âge ? 

Les recommandations de la pyramide alimentaire s'appliquent également aux enfants, à condition d'adapter les quantités en conséquence. Un apport suffisant en calcium et en vitamine D est particulièrement important pendant la croissance, car ces deux substances favorisent un développement osseux optimal. Le lait et les produits laitiers tels que le yaourt et le fromage constituent la meilleure source de calcium. Certains légumes, comme le brocoli, le chou frisé, le fenouil et le poireau, permettent également à l'organisme d'absorber efficacement le calcium. La vitamine D, quant à elle, est produite à environ 90 % par la peau sous l'effet du soleil. C'est aussi pour cette raison qu'il est si important que les enfants fassent beaucoup d'activité physique en plein air !  

Que doivent boire les enfants de cet âge et en quelle quantité ? 

Environ un litre réparti sur la journée, et bien sûr davantage lors des journées particulièrement actives ou chaudes – de préférence de l'eau du robinet ou du thé non sucré.  

Parlons du premier repas de la journée. À quoi devrait ressembler un petit-déjeuner idéal ? 

Le petit-déjeuner et la collation du matin doivent fournir de l'énergie qui dure jusqu'au déjeuner. Les aliments suivants couvrent tous les besoins nutritionnels : des produits céréaliers, de préférence du pain complet, du pain bis ou des flocons d'avoine, des mélanges de muesli sans sucre ou à très faible teneur en sucre, un verre de lait ou une portion de fromage frais, de fromage ou de yaourt nature. Ajoutez-y un fruit ou un décilitre de jus de fruits non sucré. Pour la tartine, nous recommandons un peu de beurre ou de margarine, de la confiture ou du miel.

Si le petit-déjeuner occupe une place importante dans la vie de la famille, il fait également partie du quotidien des enfants.

Et on prend le petit-déjeuner tranquillement, tous ensemble, autour de la table familiale. 

Les repas pris en famille sont importants. Ils permettent aux enfants d'apprendre de leurs parents en matière d'alimentation. Mais un petit-déjeuner familial copieux est difficilement envisageable au quotidien, sauf le week-end. Il est donc important que les parents proposent à leurs enfants un petit-déjeuner équilibré.

Que faire avec ceux qui ne veulent pas prendre de petit-déjeuner ? 

Lorsque le petit-déjeuner occupe une place importante dans la vie de famille, il fait également partie du quotidien des enfants. Mais nous le savons tous : lorsque nous sommes bien reposés et que nous avons le temps, nous avons davantage envie d'un petit-déjeuner équilibré que lors d'une journée de semaine – peut-être mouvementée – où tout le monde doit partir tôt. Pour les enfants qui ont du mal à manger le matin, nous recommandons de boire au moins quelque chose. Un verre de lait ou un jus de fruits non sucré leur apporte à la fois de l'énergie et des nutriments.  

Et la collation devrait alors être un peu plus copieuse.

Exactement, on peut alors rattraper le reste du petit-déjeuner à la collation de 10 h. Cependant, si les parents ont la possibilité de proposer et d'essayer régulièrement différentes variantes de petit-déjeuner dès le matin, cette patience peut s'avérer payante.  

Quels aliments mettre dans une boîte à goûter ? 

Idéalement, la collation du matin devrait comprendre une boisson non sucrée ainsi qu'un fruit ou un légume. Pour les enfants qui n'aiment pas le petit-déjeuner, on peut également proposer une tranche de pain complet ou un petit sandwich. Il en va de même pour le goûter. Aux enfants qui laissent régulièrement ces collations de côté, on peut donner des morceaux de fruit coupés en bouchées ou leur préparer des «brochettes pour enfants» ou des «sandwichs de brigands» faits maison. Demandez à vos enfants ce qu'ils aiment manger parmi le large choix de collations saines. S'ils peuvent participer au choix, les enfants réticents à la collation du matin seront plus enclins à la manger.      

Il va sans dire que le thé glacé sucré, les barres chocolatées ou les biscuits au beurre ne conviennent pas pour la collation du matin. Mais que peuvent donner les parents qui n'ont pas le temps, le matin, de préparer un bon sandwich ou de concocter des brochettes créatives de fruits et de légumes ?  

Une pomme est vite lavée, une carotte vite épluchée, puis on les met dans la boîte à goûter avec une poignée de noix, quelques crackers complets ou un morceau de pain.

En règle générale, plus un aliment est peu transformé, plus il est recommandé. Il n'y a toutefois rien à redire à remplacer de temps en temps une portion de fruits par un smoothie. Il ne faut toutefois pas en boire plus d'un décilitre par jour, car ils contiennent du fructose sous une forme très concentrée.

Qu'en est-il des produits lifestyle tels que les smoothies ? Constituent-ils une alternative saine et facile à consommer ? 

J'ai beau donner à mon enfant un goûter aussi sain que possible, si son camarade sort des friandises sucrées pendant la récréation, mon enfant ne pourra s'empêcher de les prendre...

… et ramener la pomme saine à la maison. C'est vrai. Et si cela arrive de temps en temps, ce n'est pas grave. Une alimentation équilibrée comprend aussi des sucreries – avec modération. Si cela devient toutefois la règle, je discuterais avec mon enfant de ce qu'il aimerait manger comme collation. La plupart du temps, les parents et l'enfant parviennent à se mettre d'accord sur une collation qui est saine et qui plaît à l'enfant.      

Et que peuvent faire les parents dont les enfants se sont habitués depuis des années à manger des aliments sucrés et gras et qui n'aiment pratiquement plus rien d'autre aujourd'hui ? 

Changer ses habitudes alimentaires prend du temps et doit se faire progressivement. On peut par exemple mélanger du muesli sucré et croustillant avec des flocons de céréales non sucrés, puis modifier petit à petit les proportions en faveur des flocons de céréales. Quant aux enfants qui n'aiment pas les fruits et les légumes, il faut faire preuve de patience et leur en proposer régulièrement. La contrainte ne sert à rien, montrer l'exemple est bien plus efficace !  

À faire et à ne pas faire

Une collation saine au matin et en fin d'après-midi 

• enthält immer Wasser oder ungesüssten Kräuter- oder Früchtetee
• besteht aus einer Frucht und/oder einem Gemüse, ist bunt zusammengestellt und zuckerfrei
• kann je nach körperlicher Anstrengung und Hungergefühl durch ein Getreide- und/oder 
  Milchprodukt sowie mit Nüssen ergänzt werden
• besteht idealerweise aus Produkten der Saison 

Das darf manchmal sein

•   Exotische Früchte wie Mango, Ananas, Papaya, am besten in Bioqualität 
• Trockenfrüchte 
• Fleisch und Fleischprodukte wie Schinken, Trockenfleisch usw., dabei die fettarmen Varianten wählen 
• Fruchtsäfte mit Mineralwasser (im Verhältnis 1:3) 

Nur in Ausnahmefällen 

•   Schokoladen-, Kindermilch- und Getreideriegel 
•   Gipfeli, Zopf, weisses Toastbrot 
•   Gezuckerte Frühstückscerealien 
•   Süsses Gebäck (Biskuits, Früchtekuchen usw.) 
• Süssgetränke wie Eistee, Sirup, Cola, Energydrinks, künstlich gesüsste Getränke (Lightprodukte) 
• Gesüsste, aromatische Milchmixgetränke (wie Schokolade) 
• Fette oder stark gesalzene Produkte wie Salzstangen, Chips, gesalzene Nüsse 

Source : Office fédéral de la santé publique, Promotion Santé Suisse