Madame Studer, vous avez mis au point un programme destiné aux classes scolaires visant à promouvoir la santé mentale. Ce programme s'appuie sur des découvertes en neurosciences selon lesquelles le bonheur commence dans la tête.
Oui – notre sentiment de bonheur ou de satisfaction dépend de la manière dont nous traitons et évaluons ce que nous percevons. À cet égard, pour le dire de manière un peu exagérée, les êtres humains ont tendance à être pessimistes : les émotions négatives laissent dans le cerveau une empreinte plus forte et plus durable que les émotions positives. Nous les ressentons environ cinq fois plus intensément, et nous réfléchissons environ quatre fois plus souvent aux problèmes qu'aux événements réjouissants. D'un point de vue historique et génétique, cela s'explique.
Pourquoi ?
Car cela nous permet de rester plus vigilants face aux dangers potentiels. La peur, par exemple, nous protège des risques. Le revers de la médaille de ces mécanismes de protection est que nous accordons davantage d'attention aux aspects négatifs ou que les expériences négatives nous marquent inconsciemment. C'est ainsi que s'installent des schémas de pensée qui sont repris par le cerveau dans de nouvelles situations. Nous avons toutefois la possibilité de l'entraîner à agir dans le sens inverse.
Comment on s'y prend ?
En essayant de percevoir et d'apprécier plus consciemment les moments agréables du quotidien : une rencontre inattendue et sympathique, les mots encourageants d'une collègue, les belles fleurs au bord de la route. Il s'agit de cultiver des pensées constructives et, grâce à un peu d'entraînement, d'aider le cerveau à adopter plus facilement des schémas positifs.
Dans notre programme destiné aux classes de lycée, nous expliquons aux adolescents comment fonctionne leur cerveau et comment ils peuvent protéger leur santé mentale et améliorer leur bien-être grâce à leur mode de vie, leurs schémas de pensée et leurs habitudes. Il existe de nombreuses pratiques faciles à mettre en œuvre au quotidien.
Par exemple ?
Se demander régulièrement, par exemple : quelle initiative audacieuse ai-je osée prendre aujourd'hui ? Qui ai-je pu aider ? Qu'est-ce qui me réjouit ? De quoi suis-je reconnaissant ? De tels rituels influencent positivement la perception et façonnent la pensée en conséquence. Comme je l'ai dit, cela vaut également pour la capacité à se réjouir des petites choses du quotidien. Pour cela, nous devons aiguiser notre regard. Et nous pouvons aider notre organisme à retrouver plus de légèreté mentale et de joie grâce à de petites activités. Des gestes de gentillesse, se promener dans la nature, fredonner ou chanter…
Pourquoi le fait de fredonner ou de chanter nous fait-il du bien ?
D'une part, les vibrations rythmiques et la modification de la respiration stimulent le nerf vague, qui passe près du larynx. Il s'agit du nerf principal du système nerveux parasympathique, responsable de la relaxation. Lorsqu'il est stimulé, il envoie au cerveau le signal de réduire la fréquence cardiaque et la tension artérielle. D'autre part, fredonner, chanter ou jouer d'un instrument stimule l'hypophyse, qui libère alors dans le sang des « hormones du bonheur » telles que l'ocytocine, la dopamine ou la sérotonine – un cocktail qui active, revigore et redonne de l'énergie. Par ailleurs, la nature est le meilleur remède contre le stress. Elle procure au cerveau une détente totale.
Comment ?
Les plantes sécrètent ce qu'on appelle des terpénoïdes, des substances messagères grâce auxquelles elles communiquent entre elles. Il s'agit de composés chimiques volatils qui se lient également à divers récepteurs dans notre cerveau et activent ainsi directement une multitude de neurotransmetteurs endogènes qui régulent la fréquence cardiaque, le sommeil et les émotions. Des études montrent que passer ne serait-ce que 10 à 20 minutes dans la nature suffit à réduire de 20 % la concentration de cortisol, l'hormone du stress, dans le sang. Ce n'est pas un hasard si, au Japon, les « bains de forêt » sont prescrits par les médecins : la recherche suggère en effet que nous devrions nous rendre dans la nature au moins trois fois par semaine.
Réfléchir, rêver, se laisser aller à ses pensées, sans aucune distraction : les enfants et les adolescents, en particulier, ont besoin de temps et d'espace pour cela.
Et, d'une manière générale, nous accorder davantage de tranquillité, dites-vous.
Les phases de calme qui succèdent à la stimulation et à l'activation améliorent non seulement le bien-être psychique, mais aussi, comme le montrent les recherches menées sur les animaux, la neuroplasticité du cerveau. C'est-à-dire sa capacité à établir de nouvelles connexions entre les cellules nerveuses et à restructurer celles qui existent déjà – ce qui n'est rien d'autre que de nouveaux moments de prise de conscience, d'apprentissage. Réfléchir, rêver, se laisser aller à ses pensées, sans aucune distraction : pour cela, les enfants et les adolescents ont particulièrement besoin de temps et d'espace.
À l'ère du numérique, beaucoup en manquent. C'est ainsi que le psychologue américain et auteur à succès Jonathan Haidt considère que « l'enfance sous le signe du smartphone » est à l'origine de l'augmentation mondiale des diagnostics psychiatriques chez les adolescents.
Je ne dirais pas cela de manière aussi catégorique. Le cerveau, d'où provient notre bien-être, est en lien constant avec d'autres personnes et d'autres organes, comme l'intestin par exemple. Il fait partie d'un système complexe dans lequel différents éléments interagissent. Ainsi, les relations , tout comme l'alimentation, l'activité physique ou le sommeil, ont autant d'influence sur notre bien-être que la consommation des médias. Par conséquent, on ne peut pas attribuer les crises psychiques à une seule cause. Il ne fait aucun doute que le smartphone peut contribuer à des problèmes lorsqu'il est utilisé de manière intensive, voire excessive, et à un âge trop précoce.
Que signifie « tôt » dans ce contexte ?
De la naissance jusqu'à la puberté, le cerveau traverse plusieurs phases sensibles de maturation. Il connaît d'abord une croissance rapide et forme d'innombrables nouvelles synapses, c'est-à-dire des connexions entre les cellules nerveuses, appelées neurones. Chaque expérience d'apprentissage donne naissance à de nouvelles connexions neuronales. Plus celles-ci sont nombreuses et plus elles sont sollicitées – et donc consolidées –, mieux les capacités sociales et cognitives peuvent se développer.
Pour cela, le cerveau de l'enfant a besoin de stimuli réels : l'activité physique, le toucher, la parole, le jeu libre et les expériences sensorielles dans la nature, ainsi que l'interaction directe avec les autres. Au début de la puberté, une restructuration fondamentale s'opère alors dans le cerveau, qui s'étend sur toute la durée de l'adolescence : les connexions neuronales peu utilisées sont éliminées, tandis que celles qui sont fréquemment sollicitées se renforcent, afin que le cerveau puisse fonctionner plus efficacement. Avant 14 ans, je n'achèterais certainement pas de smartphone à un enfant. Et chaque année supplémentaire sans smartphone est un plus.
Pourquoi ?
Le smartphone est une source constante de distraction, mobilise des ressources mentales et peut nuire à la concentration et aux capacités d'apprentissage. Les adolescents qui passent beaucoup de temps à faire défiler leur écran nuisent à leur cortex frontal. Ce n'est pas mon opinion, mais un fait.
C'est à vous de l'expliquer.
Le cortex frontal, c'est-à-dire le lobe frontal, est notre centre de contrôle ; il est notamment responsable de la mémoire de travail, de la régulation des émotions ainsi que des capacités de planification, de concentration et de résolution de problèmes. Cette zone du cerveau mûrit très lentement ; son développement n'est en grande partie achevé qu'entre 20 et 25 ans.
Jusqu'à cet âge, les adolescents ne sont capables de raisonner de manière rationnelle que de façon limitée et ont plus de mal à réprimer leurs impulsions. Cela les rend particulièrement vulnérables à la distraction et à la recherche d'une gratification immédiate.
Le cortex frontal est comme un muscle qu'il faut entraîner. Faire défiler un écran, c'est aussi un entraînement cérébral, mais dans le mauvais sens.
Le smartphone offre les deux, que ce soit par le biais de petites vidéos en boucle, de la perspective d'obtenir davantage de « likes » ou d'une victoire au score dans un jeu vidéo. Le problème est le suivant : plus les adolescents cèdent à l'impulsion d'une récompense immédiate, moins ils entraînent ce cortex frontal. Dans le cerveau des enfants en particulier, cela peut alors entraîner un retard de développement, qui devient mesurable et visible grâce aux techniques d'imagerie.
Que montre l'IRM ?
Des indices suggèrent que les connexions entre le cortex frontal et d'autres régions du cerveau sont réduites, que le cortex préfrontal présente par ailleurs une épaisseur moindre à certains endroits et que les capacités de traitement sont altérées. Chez les adolescents qui utilisent intensivement TikTok, Snapchat, Instagram et autres réseaux sociaux, le cortex frontal a besoin de nettement plus d'énergie pour fournir la même performance que chez leurs pairs qui n'ont pas accès aux réseaux sociaux ou qui y ont un accès limité. Ces études ne permettent pas de conclure que l'utilisation intensive des médias ou des réseaux sociaux soit la seule cause de ces changements, mais les liens existent bel et bien.
Quelles en sont les conséquences ?
Le fait que le lobe frontal soit moins à même de réguler les impulsions provenant d'autres régions du cerveau : la capacité d'attention diminue, l'amygdale, notre centre des émotions et de la peur, devient hyperactive. Je souhaite que les parents soient informés de ces faits. Ils ne laissent pas cette évolution se produire intentionnellement, mais parce que l'utilisation constante du smartphone est une habitude sociale – dont nous sous-estimons totalement les effets sur les adolescents.
Nous avons tendance à considérer les adolescents comme des adultes en devenir, mais leur cerveau n'en est pas encore là. Il se trouve dans une période critique où les premières expériences ont un impact à long terme sur les processus neurobiologiques – tout comme il existe une période critique pour le développement du langage dans la petite enfance.
Expliquez.
Dans nos jeunes années, si nous bénéficions d'un environnement stimulant, nous sommes capables d'apprendre n'importe quelle langue sans effort, ce qui ne nous réussit plus aussi facilement à l'âge adulte. Il en va de même pour la capacité à réguler ses émotions, la tolérance à la frustration, les compétences en matière de résolution de problèmes et les compétences sociales, bien que ces qualités se développent sur une période plus longue que le langage.
Il s'agit là de facteurs dont il est prouvé qu'ils sont déterminants pour la satisfaction dans la vie. Les enfants et les adolescents ont besoin de nombreuses années pour pouvoir exercer et consolider ces compétences. Les distractions constantes nuisent à ce développement. Le cortex frontal est comme un muscle qui doit être entraîné. Faire défiler son écran, c'est aussi un entraînement cérébral, mais dans la mauvaise direction.
Une utilisation excessive des réseaux sociaux conduit le cerveau à avoir besoin de stimuli de plus en plus nombreux et de plus en plus intenses pour que nous puissions encore éprouver des sentiments positifs.
Pourquoi parlez-vous sans cesse de « faire défiler » lorsqu'il est question de consommation médiatique néfaste ?
Car ce sont surtout la consommation passive et le fait de se laisser submerger par les informations qui freinent le développement du cerveau. Ainsi, une consommation excessive des réseaux sociaux entraîne une surstimulation du système de récompense. Il s'agit d'un mécanisme bien connu dans la recherche sur les addictions : face à une surstimulation chronique, le cerveau s'adapte en « régulant à la baisse », pour ainsi dire, les structures hypersensibles afin de se protéger. Ainsi, à l'instar des processus de dépendance, le système de récompense finit par perdre son équilibre au fil du temps. La densité des récepteurs de la dopamine et d'autres neurotransmetteurs, qui procurent une sensation d'euphorie, diminue.
Concrètement, qu'est-ce que cela signifie ?
Le fait que le cerveau ait besoin de stimuli de plus en plus nombreux et de plus en plus intenses pour que nous puissions encore éprouver des sentiments positifs. Il faut alors, par exemple, passer plus de temps sur ces plateformes, consulter des contenus plus extrêmes ou obtenir davantage de validation par le biais des « likes » pour ressentir la même satisfaction. De plus, des symptômes de stress apparaissent lorsque cette forte stimulation s'estompe. En comparaison, les petits bonheurs du quotidien, comme une conversation, un livre ou une promenade, semblent de plus en plus peu stimulants et peu satisfaisants. Nous ne sommes pratiquement plus capables de ressentir des émotions positives en l'absence de cette forte stimulation.
Une fois éliminés, les récepteurs ne se régénèrent plus ?
On peut en développer de nouvelles, mais cela suppose de limiter sensiblement sa consommation médiatique, de s'ouvrir au vide, de supporter l'ennui – de faire une cure de désintoxication, si l'on veut. Le cerveau peut être « rééduqué », mais pas en quelques semaines. Il faut des mois, parfois bien plus longtemps. Mais en réalité, c'est surtout la bonne nouvelle qui m'importe.
À savoir ?
Le changement et le renforcement sont possibles ! C'est précisément cette neuroplasticité – la capacité du cerveau à réagir aux changements –, qui nous rend vulnérables aux schémas problématiques, qui explique aussi pourquoi nous pouvons les modifier. Personne n'est impuissant face à son système de récompense. Le cerveau, comme j'aime à le dire, est toujours porteur d'espoir – c'est-à-dire capable de continuer à se développer tout au long de la vie. Je ne veux pas semer la panique, mais j'ai plutôt à cœur d'aider les gens à mieux comprendre le fonctionnement de leur cerveau et de les motiver à agir activement pour préserver sa santé. Et je souhaite que les parents apprennent comment favoriser et protéger le développement cérébral de leur enfant. Dans notre société, cette prise de conscience fait cruellement défaut.
À 16 ans, on est en âge d'apprendre à utiliser son propre smartphone et les réseaux sociaux.
Ils critiquent également les recommandations des organismes spécialisés concernant la consommation des médias par les enfants.
J'ai demandé à certains d'entre eux sur quelles études reposaient leurs recommandations concernant le temps passé devant les écrans – ils n'ont pas pu m'aider. 30 à 60 minutes par jour pour les enfants de huit ans, 60 à 100 minutes pour ceux de neuf ans : d'où viennent ces chiffres et d'autres similaires ? Ils sont inventés de toutes pièces. D'un point de vue scientifique, rien ne permet de supposer qu'il faille introduire les médias dès le plus jeune âge pour y habituer l'enfant, ni que des limites de temps protègent le cerveau de l'enfant contre les mécanismes par lesquels les médias numériques influencent son développement. Même en dehors de cela, je ne trouve pas que des temps d'écran fixes aient un sens.
Pourquoi pas ?
Parce qu'elles incitent l'enfant à utiliser tout son quota et à s'en servir comme récompense – même lors de journées bien remplies, où il n'en ressent peut-être même pas le besoin.
Sur quoi les parents devraient-ils alors se baser ?
Il n'y a pas de réponse simple à cette question. En règle générale, il convient de commencer à utiliser les écrans le plus tard possible, puis de les utiliser le moins possible – en fixant des limites horaires claires, sous surveillance et de manière ciblée. De plus, un appareil ne devrait jamais être utilisé comme récompense et il faudrait attendre l'âge de 16 ans avant d'accéder aux réseaux sociaux.
Je suis convaincu que les enfants réclament spontanément moins de temps passé devant les écrans lorsqu'ils sont stimulés par d'autres activités. C'est notamment ce que je constate avec notre aîné, qui a 14 ans. Quand je dis qu'à cet âge, il n'a pas besoin d'avoir son propre smartphone dans sa poche et qu'aucun smartphone ni aucune tablette ne doit entrer dans sa chambre, je ne pense pas uniquement aux risques potentiels pour son cerveau.
Et alors ?
Je tiens également à ce qu'il fasse plutôt des choses qui lui font du bien : passer du temps avec nous et ses amis, faire de l'exercice, s'entraîner à son instrument, sortir. Je trouve important que les parents encouragent leurs enfants à donner un coup de main, par exemple aux tâches ménagères, et à se consacrer à une passion ou à un loisir. Cela permet aux enfants de se sentir utiles et d'apprendre à assumer des responsabilités, à gérer les échecs, à faire preuve de persévérance, à développer leur capacité à résoudre des problèmes et à interagir socialement. C'est le genre de stimulation dont un jeune cerveau a besoin.
La dopamine attise le désir, nous pousse à vouloir toujours plus – sans jamais être rassasiés.
À 14 ans, ne pas avoir encore son propre smartphone : cette perspective devrait être difficile à accepter pour la plupart des adolescents.
D'après mon expérience, cela fonctionne plutôt bien, à condition que les adolescents aient des camarades formidables et d'autres moyens de se détendre, comme des loisirs épanouissants. Le passage au lycée donne souvent lieu à des discussions, c'est normal. À cet âge, les adolescents ont envie de créer des liens, y compris en ligne ; c'est un besoin légitime que nous devons prendre au sérieux.
Notre solution qui a fait ses preuves à la maison : un simple téléphone portable sans applications supplémentaires, réservé aux groupes WhatsApp permettant de communiquer avec des amis. L'appareil reste toutefois à la maison et occupe une place attitrée. Pour l'école, les enfants et les adolescents disposent généralement d'une tablette – là, un autre défi consiste à veiller à ce qu'ils ne l'utilisent pas de manière incontrôlée pour surfer librement ou regarder des « shorts » sur YouTube. En tant que parents, nous devrions clairement interdire les formats courts tels que ces vidéos de quelques secondes en boucle.
Pour quelle raison ?
Notre cerveau est conçu pour absorber, comprendre et reconstituer le tout à partir des pièces d'un puzzle. Les « shorts » l'inondent de fragments incohérents qu'il absorbe sans pouvoir les traiter ni les classer. Cela provoque une stimulation à court terme extrêmement intense, notamment grâce à la dopamine. Mais la dopamine ne nous procure pas ce genre de sentiment de bonheur qui nous comble, qui nous nourrit pour ainsi dire. Elle attise le désir, nous pousse à vouloir toujours plus – sans jamais être rassasiés.
Que pensent vos enfants de ce genre d'interdictions ?
Vous savez que ce n'est pas l'interdiction en soi qui m'importe, mais leur protection et leur épanouissement. Après tout, on ne donne pas non plus d'alcool à boire aux enfants. Je justifie ces mesures et j'essaie de le faire de la manière la plus claire possible. Nos enfants ont désormais une assez bonne conscience de ce qui est bon pour leur cerveau – et du fait que les expériences qui les marquent pendant ces années-là auront une influence sur toute leur vie.
Alors, pourquoi ne cessez-vous pas de vous demander quand vous pourrez enfin avoir votre propre smartphone ?
Bien sûr que nous en discutons, cela fait partie du processus. Vers l'âge de 16 ans, le cerveau connaît une nouvelle phase importante de développement. Je pense que c'est un âge suffisamment précoce pour que les adolescents apprennent à gérer leur propre smartphone et les réseaux sociaux – même s'ils ne sont pas encore tout à fait capables de s'autoréguler.
En tant que parents, nous devons continuer à les accompagner et, en quelque sorte, assumer en partie le rôle de leur cortex frontal. Et bien sûr, ce que nous leur montrons par l'exemple est très important – tout comme le fait d'être transparents. Par exemple, nous, les parents, n'emportons jamais notre smartphone dans la chambre à coucher ni à table, et mes enfants connaissent le mot de passe de mon téléphone. Mon fils vérifie souvent combien de temps je passe devant mon écran.
Et alors ?
Je passe beaucoup de temps au téléphone ; le reste représente environ deux bonnes heures, que je consacre principalement à WhatsApp ou à LinkedIn. D'après les études, cela reste dans les limites acceptables.
Les deux heures ?
Oui. Plusieurs études ont conclu que le bien-être mental s'améliore lorsque le temps passé devant l'écran d'un smartphone ne dépasse pas deux heures par jour. Notre propre étude menée auprès d'adolescents a également montré qu'après trois semaines de réduction du temps passé devant l'écran à deux heures par jour au maximum, le bien-être psychique des participants s'était considérablement amélioré, tout comme la qualité de leur sommeil.
Les adolescents qui utilisent davantage leur smartphone se sentent plus souvent déprimés et irritables, ont davantage tendance à souffrir de troubles du sommeil et se plaignent plus souvent de problèmes de concentration. Cependant, des études montrent clairement que la manière dont nous utilisons les écrans joue également un rôle : ceux qui les utilisent de manière créative et active se sentent bien, même s'ils passent plus de temps devant les écrans, contrairement à ceux qui parcourent Internet sans but précis.
De plus, des relations solides et fiables constituent le facteur de protection le plus important pour les adolescents, et l'un des facteurs essentiels au bien-être. C'est précisément pour cette raison qu'il vaut la peine d'investir dans des relations authentiques et de leur consacrer suffisamment de temps.
