Four steps to be less attached to your smartphone

If the smartphone has a metastatic effect - i.e. threatens to permeate all areas of life - and parents or children lose themselves in screen consumption, brain researcher Lutz Jäncke recommends stimulus control. This is done in four steps.
  1. Stimuli verstehen: Protokollieren, wozu ich die Geräte wie lange verwende. Wie viel Zeit verbringe ich in den sozialen Medien? Wie viel Zeit verbringe ich auf Youtube? Selbstbeobachtung, ein ­Medientagebuch und/oder Überprüfungs-Apps helfen dabei.
  2. Reduzieren der Stimuli: Jetzt folgen Entscheidungen: Wofür und wie lange möchte ich das Gerät künftig nutzen? Zur Erleichterung und Selbstkontrolle kann man mit den Überprüfungs-Apps zunächst Timer und Filter einbauen. So überschreitet man die festgelegte Zeit nicht unbewusst.
  3. Aushalten: In der leidvollen Craving­-Phase, also der Phase, in der man sich nach den alten Aktivitäten sehnt, sind alternative Angebote besonders wichtig: Gespräche mit Freunden, kreativ werden, Brettspiele, nach draussen gehen …
  4. Nach und nach die Stimuli wieder zuschalten: Wenn das Craving nachlässt, können die Kontrollmechanismen gelockert werden. Man kann zum ­Beispiel einstellen, dass man nur noch erinnert wird, dass man die App jetzt 30 Minuten genutzt hat, anstatt sie gnadenlos abschalten zu lassen. So lernt man, wieder selbst Verantwortung für seine Nutzung zu übernehmen.
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Read more about mindful smartphone use:

  • There are hardly any generally applicable rules on media consumption, says media psychologist Isabel Willemse. In order for children to learn how to use their smartphones consciously, parents need to do two things: They need to reflect on their own media use and closely monitor their children's use.
  • No screen time under the age of 3? How is that supposed to work? Media expert Serge Tisseron has adapted his 3-6-9-12 rule for media consumption time .
  • But what does his conscious use of smartphones and other media look like? And: How do we integrate the devices into our everyday family life without being dominated by them?