Mediennutzung
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Stimuli reduzieren, Selbstdisziplin trainieren

Um weniger zum Smartphone zu greifen oder das Smartphone schneller wieder wegzulegen, gilt es die Stimuli, die vom Gerät ausgehen, besser zu kontrollieren. Da sind zum einen die Nachrichtenreize, die von News, Mails, Whatsapp-Nachrichten ausgehen. Dazu kommt alles, was unser Lustzentrum aktiviert – von lustigen Katzenvideos über Musikclips bis hin zur Pornografie. Auch das Belohnungszentrum im Gehirn wird angesprochen – zum Beispiel durch Likes in sozialen Netzwerken oder durch das Erreichen eines neuen Levels in einem Game. Der einzige Weg, all dem Herr zu werden, ist die Selbstdisziplin zu trainieren. «Dafür gilt es die Präsenz der Stimuli zu reduzieren und das Craving, also das Sehnen nach den Geräten, zu beruhigen», sagt Jäncke.

Für Kinder und Jugendliche ist dies besonders schwierig, weil der Teil im Gehirn, der für Selbstdisziplin zuständig ist, noch nicht vollständig ausgebildet ist. Und hier kommen die Eltern ins Spiel. «Mütter und Väter ersetzen mit ihren Regeln und Vorgaben den fehlenden Frontalkortex», erklärt Jäncke.

Dieser ist erst um das 18. Lebensjahr herum voll entwickelt – und bildet sich zurück, wenn Selbstdisziplin nicht trainiert wird. Dieses Training müssen Eltern noch verordnen – mit einer beschränkten Verfügbarkeit und Regeln zur Benutzung der Geräte.
Andernfalls werden es Kinder kaum schaffen, Hausaufgaben zu machen, wenn sie auch Katzen­videos schauen könnten. Denn Katzenvideos bringen sofort Freude, der Nutzen der Hausaufgaben ist hingegen abstrakt und liegt in der Zukunft. Alexander Markowetz, der das Menthal Balance Project der Universität Bonn geleitet und anschliessend das Buch «Digitaler Burnout» verfasst hat, bringt es auf folgende Formel: Erwarteter Nutzen einer Aufgabe = Aufwand / Zeit bis zur Belohnung. Je grösser also die Zeitspanne ist, die zwischen Arbeit und Belohnung liegt, umso kleiner erscheint uns der Nutzen der Aufgabe. Der Griff zur Ablenkung und schnellen Belohnung wird wahrscheinlicher.
Bei digitalen Diäten droht der Jo-Jo-Effekt.
Was aber, wenn uns selbst Mühe bereitet, was wir unseren Kindern vorleben sollen? Tatsächlich deutet viel arauf hin, dass wir als Gesamtgesellschaft die von Jäncke beschriebene Impulskontrolle erst noch lernen müssen. Dass uns die unendlichen Wahlmöglichkeiten des mobilen Internets noch überfordern. 

Nicht selten übertreiben wir es mit der Nutzung – so lange, bis wir keinen Spass mehr daran haben und uns nach einer Auszeit, einem «Digital Detox» sehnen. Dieser wird ironischerweise gerade in den sozialen Netzwerken gehypt. Neben den Herstellern der Smartphones hat Social-Media-Gigant Facebook die Gefahr erkannt und bietet Einstellungen an, mit denen Nutzer ihre Zeit in den Netzwerken kontrollieren und einschränken können. Markowetz vergleicht die jetzige Entwicklung mit dem Einsetzen des Diätenwahns: Als jegliche Lebensmittel zu jederzeit verfügbar waren, führte dies zur Verbreitung von Übergewicht. Erst dann kamen ein bewussterer Essenskonsum und Diäten zum Zuge.

Das Problem mit Digital Detox ist ein ähnliches wie bei Diäten: Es droht ein Jo-Jo-Effekt. In einer Studie zu Offlinezeiten hat die Universität Zürich festgestellt, dass die Probanden weder glücklicher noch insgesamt weniger online waren, wenn ihnen eine feste Offlinezeit von zwei Stunden pro Tag verordnet wurde. Sie kompensierten oder über­kompensierten die verpasste Zeit und gaben zudem an, dass sie aufgrund der fehlenden Erreichbarkeit besorgt waren.

Das eigene Nutzungsverhalten ­hinterfragen

Wie können Eltern also ihren Kindern ein gutes Vorbild sein? Indem sie sich selbst beobachten und zu einem bewussten Medienkonsum finden. Anne Meyer (Name geändert), die uns für dieses Dossier Einblick gewährt, hat es ausprobiert. Die 39-jährige Mutter sagt: «Ich hatte eine Bildschirmzeit von über drei Stunden pro Tag, das finde ich zu viel für eine Hausfrau, die nicht am Handy arbeitet. Ich kann schliesslich nicht von meinen Kindern verlangen, abstinenter zu sein, wenn ich selbst dauernd auf dem Handy rumtippe.»

Es hilft, sich immer wieder die Frage zu stellen, wofür man die Geräte wirklich nutzen möchte – und wie lange. Nur dann kann man seine Nutzung auch auf diese Tätigkeiten beschränken. Und dem Kind ehrlich sagen: «Ich beantworte jetzt noch zehn Minuten E-Mails und dann bin ich wieder bei dir.»
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