La fonte di forza per il mio scolaro

Signora Honegger, come si presenta una dieta sensata per gli studenti?

Versatili, colorati e che coprono tutti i gruppi alimentari. Ad esempio, si raccomandano due porzioni di frutta e tre di verdura al giorno. Queste forniscono una varietà di vitamine, minerali, fibre alimentari e sostanze vegetali secondarie. I prodotti amidacei integrali come riso, fiocchi di cereali, pane o patate forniscono carboidrati, minerali e fibre alimentari. I latticini, i legumi, la carne, il pesce e le uova integrano il pasto con le proteine. I grassi e gli oli forniscono acidi grassi essenziali.

Ma quali sono i nutrienti considerati particolarmente importanti a questa età?

Le raccomandazioni della piramide alimentare valgono anche per i bambini, se le quantità vengono adeguate di conseguenza. Un buon apporto di calcio e vitamina D è particolarmente importante durante la crescita, poiché queste due sostanze favoriscono la formazione ottimale delle ossa. La migliore fonte di calcio è il latte e i latticini, come lo yogurt e il formaggio. Il corpo può assorbire bene il calcio anche da alcune verdure come broccoli, cavoli, finocchi e porri. Tra l'altro, circa il 90% della vitamina D si forma nella pelle sotto l'influenza del sole. Questo è un altro motivo per cui l'esercizio fisico all'aria aperta è così importante per i bambini!

Cosa e quanto dovrebbero bere i bambini a questa età?

Distribuire nell'arco della giornata circa un litro, in giornate particolarmente attive o calde ovviamente di più - preferibilmente acqua di rubinetto o tè non zuccherato.

Parliamo del primo pasto della giornata. Come dovrebbe essere la colazione ideale?

La colazione e lo spuntino devono fornire energia che dura fino al pranzo. Tutti i nutrienti sono coperti da questi alimenti: prodotti a base di cereali, preferibilmente pane integrale, pane affumicato o farina d'avena, miscele di muesli senza o con il minor contenuto di zucchero possibile, un bicchiere di latte o una porzione di crema di formaggio, formaggio o yogurt naturale. Inoltre, un frutto o un decilitro di succo di frutta non zuccherato. Come crema da spalmare, si consiglia un po' di burro o margarina, marmellata o miele.

Se la colazione ha un posto fisso in famiglia, fa parte della vita quotidiana anche per i bambini.

E la colazione viene consumata insieme al tavolo della famiglia.

I pasti condivisi sono importanti. Offrono ai bambini l'opportunità di imparare dai genitori in materia di alimentazione. Tuttavia, una colazione in famiglia allargata è difficilmente realizzabile nella vita quotidiana, ad eccezione dei fine settimana. È quindi importante che i genitori offrano ai loro figli una colazione sana.

Cosa fare con i bambini che fanno colazione?

Se la colazione ha un posto fisso in famiglia, anche per i bambini fa parte della vita quotidiana. Ma questo lo sappiamo tutti: Quando abbiamo dormito bene e abbiamo tempo a disposizione, abbiamo più voglia di una colazione equilibrata rispetto a un giorno feriale, magari frenetico, in cui tutti devono uscire presto di casa. Ai bambini che hanno difficoltà a mangiare al mattino, consigliamo di bere almeno qualcosa. Un bicchiere di latte o un succo di frutta non zuccherato forniranno energia e nutrimento.

E lo spuntino dovrebbe essere un po' più ricco.

Esatto, poi il resto della colazione può essere recuperato a merenda. Tuttavia, se i genitori hanno la possibilità di offrire e provare diverse opzioni per la colazione fin dalle prime ore del mattino, la pazienza può essere ripagata.

Quali sono gli alimenti da inserire in una scatola di snack?

L'ideale è che gli spuntini comprendano una bevanda non zuccherata e un frutto o una verdura. Se non gradisce la colazione, può offrire anche un pezzo di pane integrale o un piccolo panino. Lo stesso vale per la merenda del pomeriggio. Ai bambini che saltano regolarmente questi spuntini si può dare della frutta tagliata a bocconcini o confezionare dei «kebab per bambini» o dei «panini da rapina» creati da loro stessi. Chiedete ai vostri figli cosa preferiscono mangiare dall'ampia scelta di spuntini ragionevoli. Se possono dire la loro, aumentano le probabilità che la merenda venga consumata, soprattutto se non piace.

È ovvio che il tè freddo zuccherato, le barrette di cioccolato o i biscotti al burro non sono adatti come merenda. Ma cosa possono fare i genitori che non hanno il tempo di preparare un delizioso panino al mattino o di ideare spiedini creativi di frutta e verdura?

Si lava velocemente una mela, si sbuccia velocemente una carota e la si mette nella scatola della merenda insieme a una manciata di noci, a qualche cracker integrale o a un pezzo di pane.

In sostanza, più un alimento è poco elaborato, più è consigliabile. Tuttavia, non c'è nulla di male nel sostituire ogni tanto una porzione di frutta con un frullato. Tuttavia, non si dovrebbe bere più di un decilitro al giorno, perché contengono fruttosio in forma molto compressa.

E i prodotti lifestyle come i frullati? Sono un'alternativa veloce e salutare?

Non importa quanto sia salutare la merenda che offro a mio figlio, quando il suo compagno scarta i dolcetti durante l'intervallo, il bambino inevitabilmente li prende ...

... e riportare a casa la mela sana. È così che funziona. E se questo accade di tanto in tanto, non è un problema. Una dieta equilibrata comprende anche i dolci, ma con moderazione. Tuttavia, se questo diventa la norma, discuterei con il bambino su cosa vorrebbe mangiare a merenda. Di solito genitori e figli riescono a trovare un accordo su uno spuntino che sia sano e di buon gusto per il bambino.

E cosa possono fare i genitori se i loro figli si sono abituati nel corso degli anni a cibi dolci e grassi e ora non gradiscono quasi più nulla?

Il cambiamento delle preferenze di gusto richiede tempo e deve essere affrontato lentamente. Ad esempio, si può mescolare il muesli dolce e croccante con fiocchi di cereali non zuccherati e modificare lentamente il rapporto di miscelazione a favore dei fiocchi di cereali. E se non gradisce frutta e verdura, siate pazienti e continuate a proporgliele. Forzare non serve, dare il buon esempio è molto più efficace!

Dos e dont

Uno spuntino sano e una merenda pomeridiana

• enthält immer Wasser oder ungesüssten Kräuter- oder Früchtetee
• besteht aus einer Frucht und/oder einem Gemüse, ist bunt zusammengestellt und zuckerfrei
• kann je nach körperlicher Anstrengung und Hungergefühl durch ein Getreide- und/oder 
  Milchprodukt sowie mit Nüssen ergänzt werden
• besteht idealerweise aus Produkten der Saison 

Das darf manchmal sein

•   Exotische Früchte wie Mango, Ananas, Papaya, am besten in Bioqualität 
• Trockenfrüchte 
• Fleisch und Fleischprodukte wie Schinken, Trockenfleisch usw., dabei die fettarmen Varianten wählen 
• Fruchtsäfte mit Mineralwasser (im Verhältnis 1:3) 

Nur in Ausnahmefällen 

•   Schokoladen-, Kindermilch- und Getreideriegel 
•   Gipfeli, Zopf, weisses Toastbrot 
•   Gezuckerte Frühstückscerealien 
•   Süsses Gebäck (Biskuits, Früchtekuchen usw.) 
• Süssgetränke wie Eistee, Sirup, Cola, Energydrinks, künstlich gesüsste Getränke (Lightprodukte) 
• Gesüsste, aromatische Milchmixgetränke (wie Schokolade) 
• Fette oder stark gesalzene Produkte wie Salzstangen, Chips, gesalzene Nüsse 

Fonte: Ufficio Federale della Sanità Pubblica, Promozione Salute Svizzera