Allenamento della forza di volontà

Immaginate di partecipare a un esperimento per scoprire quanto siete bravi a risolvere i puzzle. O almeno questo è quello che vi hanno fatto credere. Ma non vi rendete conto che il compito è irrisolvibile! Il compito è irrisolvibile! L'antipatico responsabile dell'esperimento è in realtà interessato a sapere quanto tempo ci vorrà prima che gettiate la spugna per l'esasperazione.

Quanto potete resistere? Dieci minuti o mezz'ora?
Probabilmente userete i tratti del vostro carattere per rispondere e direte qualcosa come: «Oh, sa, in genere non sono un tipo paziente: dopo pochi minuti diventerebbe troppo noioso per me». Oppure: «Probabilmente mezz'ora - sono piuttosto testardo!».
Come ha scoperto il noto psicologo sociale Roy Baumeister, oltre ai tratti della personalità, un altro elemento gioca un ruolo decisivo: la questione di ciò che si è fatto prima del compito enigmistico.
Se avete dovuto scegliere poco prima le decorazioni per il vostro matrimonio, rinunciare ai biscotti al cioccolato, immergere la mano nell'acqua ghiacciata o seguire le istruzioni per non ridere durante un film divertente, probabilmente vi arrenderete prima.
Questi esempi un po' assurdi possono essere ricondotti a una serie di studi in cui Roy Baumeister ha studiato la forza di volontà. Ha scoperto che ci sono almeno quattro tipi di situazioni che «consumano» la nostra forza di volontà:

Più obiettivi perseguiamo che richiedono forza di volontà, più ci sentiamo esausti.

1. prendere decisioni
Tutti noi prendiamo una miriade di piccole decisioni durante la giornata: Cosa indosso? Cosa do ai bambini per merenda? A quale e-mail rispondo per prima? Incontrare gli amici nel fine settimana o fare qualcosa con la famiglia - e cosa? Persone come Albert Einstein, Steve Jobs e Alfred Hitchcock si vestivano ogni giorno allo stesso modo per evitare di affaticarsi con decisioni inutili.
2. regolare le emozioni
Che si tratti di una commessa che tratta in modo amichevole un cliente indifferente o di sopportare con un volto stoico i mugugni di vostro figlio per i compiti, la forza di volontà vi serve ogni volta che non potete o non volete dare libero sfogo ai vostri sentimenti.
3. resistere alle tentazioni e ai desideri
Le tentazioni sono innumerevoli ogni giorno: un rapido controllo di Facebook, un pezzo di cioccolato, rimanere svegli un po' di più dopo che i bambini sono finalmente andati a letto, un bicchiere di vino a cena. La vostra forza di volontà vi permette di resistere, almeno in parte.

4. superare la riluttanza e concentrarsi
Riordinare la soffitta, pulire il forno, compilare la dichiarazione dei redditi: Naturalmente, bisogna anche trovare la forza di volontà per affrontare un compito sgradevole e rimanere concentrati.

La forza di volontà funziona come un muscolo

Roy Baumeister paragona il funzionamento della forza di volontà a quello di un muscolo: in primo luogo, è limitato e si indebolisce quando lo usiamo. In secondo luogo, si riprende dopo una pausa. Questo effetto si intensifica quando consumiamo glucosio. In terzo luogo, la forza di volontà può essere rafforzata a lungo termine attraverso l'allenamento. Utilizziamo le stesse riserve di forza per tutte le situazioni sopra citate.
Ciò significa che, se ci impegniamo in un settore e seguiamo con disciplina il nostro programma alimentare, avremo meno pazienza con i nostri figli. Se abbiamo dovuto prendere piccole decisioni nel corso della giornata, saremo meno capaci di resistere alla barretta di cioccolato. Più obiettivi perseguiamo che richiedono forza di volontà, più ci sentiamo esausti.
Allo stesso tempo, questo spiega perché, ad esempio, gli studenti che praticano sport di resistenza sono spesso più disciplinati degli altri nell'apprendimento, nonostante abbiano poco tempo libero: Sono allenati a superare la riluttanza e la resistenza interiore e a non lasciarsi dissuadere dai loro obiettivi. Nel corso degli anni, si sono allenati ad avere un vero e proprio «muscolo della volontà».
Più i pensieri «devo ancora» e «non devo» dominano la vita quotidiana, più si consuma la forza di volontà. A volte manca proprio nel momento cruciale. Ve ne accorgete quando la sera siete stanchi ed esausti e allo stesso tempo vi sentite insoddisfatti perché «non avete fatto nulla di buono».

La maggior parte delle persone ha la massima forza di volontà nelle prime due ore dopo la colazione. Riservatele per i compiti più importanti.

La maggior parte delle persone ha la massima forza di volontà nella prima ora o due dopo la colazione. Se riservate questa fase a un compito importante, sarete più produttivi e più felici. Forse ogni sera, a letto, pensate brevemente a quale potrebbe essere il vostro compito più importante per il giorno successivo? Cosa potreste fare al mattino per poter guardare alla giornata con soddisfazione a pranzo?
Roy Baumeister ci consiglia anche di riordinare i nostri obiettivi. Meno obiettivi abbiamo e più sono compatibili tra loro, più energia abbiamo a disposizione per raggiungerli. Se abbiamo troppi obiettivi, siamo costantemente frustrati e consumiamo la nostra forza di volontà senza fare progressi. È utile decidere consapevolmente cosa è più importante per noi in questo momento: passare più tempo con la famiglia o andare avanti con la carriera? Comprare e cucinare cibi sani o concentrarci completamente sul completamento di un progetto nelle prossime due settimane? Cercare di fare tutto allo stesso tempo porta solo a rimorsi.

Gli esercizi di forza di volontà facilitano il superamento in tutti i settori

Stefanie Rietzler e io abbiamo descritto diversi modi per motivarsi nel nostro libro «Clever lernen». Siamo rimasti sorpresi nel constatare che a molti giovani piace soprattutto «La via della tempra». Si tratta di affrontare consapevolmente la propria «materia d'odio» con l'obiettivo di diventare un cane duro o un guerriero coraggioso. Si vince la riluttanza e l'insicurezza e si studia il francese o la matematica per 15 minuti, anche se «non ci si capisce niente», «ci si sente stupidi», «non si ha voglia». Dopo, siete orgogliosi di aver sconfitto il bastardo che è in voi. Molti alunni si divertono molto a sfidare se stessi con il <
tempo, si divertono a sfidare se stessi e a cimentarsi in esercizi sempre più impegnativi. Si immaginano già quanto sarà «radicale» quando saranno riusciti a spingere se stessi per un'ora intera. Come dimostrano le ricerche sulla forza di volontà, questi «esercizi di volontà» consapevoli allenano la nostra forza di volontà e ci rendono più facile superare noi stessi anche in altri ambiti. Ma attenzione: questo funziona solo se ci impegniamo e superiamo volontariamente, non se qualcuno ci obbliga a farlo. E quale sarebbe per voi un buon esercizio di forza di volontà?

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