Wie gesund sind Smoothies?
Ernährung

Pürierte Energie

Die sogenannten Smoothies sind schnell zubereitet und noch schneller verzehrt: Gemüse und Früchte werden in grossen Mengen püriert und geschlürft. Doch sind diese Mixgetränke wirklich so gesund? 
Text: Vera Kessens
Bild: stocksy

In Zusammenarbeit mit Betty Bossi
Da Sarah am Morgen nicht hungrig ist, trinkt die Zwölfjährige seit einiger Zeit einen Smoothie aus Früchten, Spinat und Ingwer zum Frühstück. Die flüssigen Kalorien bringt sie frühmorgens viel leichter runter und sie verleihen ihr einen Energieschub. Zudem kommt Sarah dank ihres Smoothies auch problemlos auf die empfohlenen drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Früchte pro Tag. Smoothies und Shakes sind als Mahlzeitenersatz oder Zwischenmahlzeiten im Trend. Je nach Zusammensetzung, etwa mit viel grünem Gemüse, einem kleineren Anteil an Früchten und anderen Zusätzen wie Kleie und Proteinpulver, kommen die Getränke einer ausgewogenen Mahlzeit sehr nahe. 

Dabei gilt es jedoch das eine oder andere zu beachten. Besteht er ausschliesslich aus Früchten, liefert der Smoothie neben Vitaminen auch einen grossen Anteil an Zucker. Und je nach Zubereitung können wertvolle Inhaltsstoffe verloren gehen, wie beispielsweise die wertvollen Nahrungsfasern in den Schalen. Daher fällt auch das sättigende Gefühl kleiner aus und die Versuchung ist gross, noch mehr zu essen oder eben zu trinken, als man in Form von fester Nahrung zu sich nehmen würde. «Green Smoothies» bestehen zu mindestens 50 Prozent aus Gemüse. Besonders geeignet sind Spinat, Federkohl, Schnittmangold und Rucola. Da ein reiner Gemüsesmoothie sehr gewöhnungsbedürftig ist, wird der Green Smoothie mit einer Frucht oder zumindest einem süssen Gemüse wie Rüebli oder Randen ergänzt. 
«Green Smoothies» bestehen zu mindestens 50 Prozent aus Gemüse.
Der Smoothie kann auch mit Gewürzen angereichert werden. Sehr beliebt sind Zimt, Chili oder Ingwer. Als Flüssigkeit können Sie Wasser, Kokoswasser, Kuh- oder Pflanzenmilch verwenden. Mit Letzterer würde der Smoothie nebst wertvollen Vitaminen, sekundären Pflanzenstoffen, Chlorophyll auch noch eine Portion Eiweiss liefern.  Sekundäre Pflanzenstoffe werden im Gegensatz zu den Nährstoffen (Protein, Fette, Kohlenhydrate) im «Sekundärstoffwechsel» der Pflanzen gebildet. Sie kommen nur in sehr kleinen Mengen vor und haben unterschiedliche Wirkungen. Schätzungen zufolge gibt es über 100 000 verschiedene sekundäre Pflanzenstoffe, welche längst noch nicht alle entdeckt wurden. Gewisse sekundäre Pflanzenstoffe verleihen den Früchten und Gemüsen nebst den gesundheitsfördernden Eigenschaften ihre Farbe. 

Andere sekundäre Pflanzenstoffe tragen zum typischen Geschmack von verschiedenem Gemüse bei. Es gibt Hinweise darauf, dass sekundäre Pflanzenstoffe verschiedene positive Auswirkungen auf die Gesundheit haben können, beispielsweise eine positive Wirkung auf den Hormonhaushalt und die Blutfettwerte. Oder auch, dass sie antientzündliche Wirkungen aufweisen und dazu beitragen, dass schädliche Substanzen schneller aus dem Körper ausgeschieden werden. Vielversprechende Wirkungen also, die jedoch noch viel Forschung benötigen. 

Frisch, saisonal und selbstgemacht 

Experten empfehlen, morgens mit frischem und saisonalem Gemüse zu starten und über den Tag verteilt ein bis zwei weitere Portionen Früchte zu sich zu nehmen. Je frischer und saisonaler Gemüse und Früchte sind, desto vitaminreicher sind sie auch. Daher gilt auch bei den flüssigen Mahlzeiten: Selbstgemachte Smoothies sind den gekauften vorzuziehen. So wissen Sie, was wirklich drin ist. Für Eilige gibts auch geeignete Fertig-Smoothies. Achten Sie auf eine kurze Zutatenliste und auf den Hinweis «kein Zucker zugesetzt ». Dünnflüssigere Smoothies weisen meist einen höheren Flüssigkeitsanteil, dickflüssigere einen höheren Gemüse- und Fruchtanteil auf. Letztere sind die bessere Wahl. 

Kinder machen meist mit püriertem Gemüse und pürierten Früchten ihre ersten Esserfahrungen. Was sinnvoll ist, da die Zähne noch nicht oder erst teilweise vorhanden sind. Im Trend sind die Quetschbeutel, welche meist mit Fruchtpüree oder einem Frucht-Joghurt-Gemisch gefüllt sind und bequem ausgesaugt werden können. Da die meisten Kinder durch das Stillen oder Schoppen-Nahrung an das Saugen gewöhnt sind, kommen ihnen die Quetschbeutel entgegen. Sie werden heiss geliebt, nicht zuletzt auch wegen des süssen Geschmacks. 

Quetschbeutel: praktisch und süss

Viele Eltern schätzen die portionierten Beutel sehr: praktisch für unterwegs, ohne Sauerei geniessbar und obendrein auch noch gesund. Leider weisen diese konzentrierten Pürees eine hohe Energiedichte auf. Die Quetschbeutel werden zwar mit «vegan», «biologisch», «ohne zugesetzten Zucker» und anderen Versprechen beworben, trotzdem liefern sie aufgrund der hohen Fruchtmenge meistens viel Zucker. 

Und es gibt noch weitere kritische Punkte anzuführen. In der Zeit, in der Kleinkinder auf die feste Nahrung umsteigen, ist es sehr entscheidend, wie sie diese kennenlernen. Denn das Kind soll die Nahrungsmittel mit allen Sinnen erfahren. Es soll das Essen mit den Händen greifen oder mit der Gabel aufspiessen, es soll die Nahrungsmittel selbständig an den Mund führen, mit der Zunge ertasten, kauen und herunterschlucken. Beim ausschliesslichen Saugen bleibt dieses Kennenlernen aus. 

Es gibt Studien, die darauf hinweisen, dass Kinder, die erst spät mit stückigen Nahrungsmitteln in Kontakt kommen, später grössere Schwierigkeiten mit Essen im Allgemeinen aufweisen und weniger Gemüse und Früchte zu sich nehmen. Nebst den genannten Folgen fallen auch soziale Interaktionen weg. Es wird weniger bis gar nichts gesprochen, da das Kind ja mit Saugen beschäftigt ist. Pürierte Früchte und Gemüse sparen Zeit, schmecken gut und bringen Abwechslung in den Tag. Muss es mal schnell gehen, kann ein Frucht-Quetschbeutel für Ihr kleinstes Familienmitglied ein dankbarer Snack sein. Der Fokus sollte aber auf frischem, saisonalem Gemüse und Früchten liegen, welche roh oder gekocht gekaut werden. Um sich nicht zuletzt fürs Essen bzw. für die Ernährung Zeit zu nehmen und all die schönen Tischerlebnisse mit den Liebsten nicht zu missen. 
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Das Wichtigste in Kürze: 

  • Täglich sollten drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Früchte zu sich genommen werden. Eine Portion entspricht etwa einer Handvoll. 

  • Die gesamt fünf Portionen sollen hauptsächlich aus Frischem und Saisonalem bestehen. 
 
  • Falls Sie gerne Smoothies trinken, achten Sie darauf, dass diese zu mindestens 50 Prozent aus Gemüse bestehen, um den Zuckergehalt möglichst tief zu halten. 
 
  • Quetschbeutel für Kleinkinder sind zwar sehr beliebt, sollten jedoch nicht die einzige Form des Früchtekonsums sein. Bevorzugen Sie auch für kleine Kinder frisches Gemüse und frische Früchte, um die Prozesse rund um das Kennenlernen des Essens zu fördern.                    

Zur Autorin:

<div>ist BSc Ernährungsberaterin</div><div>SVDE und arbeitet als</div><div>freischaffende</div><div>Ernährungsberaterin</div><div>bei Betty Bossi.</div>
ist BSc Ernährungsberaterin
SVDE und arbeitet als
freischaffende
Ernährungsberaterin
bei Betty Bossi.

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