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Ernährung

Schnell, schneller – gesund

Auch wenn die Arbeitstage lang sind und die Zeit zum Kochen oft kurz: Mit diesen Tipps und Tricks kommt trotzdem immer etwas Gesundes auf den Tisch. 
Text: Vera Kessens
In Zusammenarbeit mit Betty Bossi
Viele Eltern kennen das: Endlich zu Hause angekommen, erwarten einen schon die hungrigen Kinder und die Frage: «Was gibts zu essen?» Der Partner oder die Partnerin steht noch im Stau und so hat man die Aufgabe, nach einem stressigen Bürotag etwas Schnelles und Gesundes zu zaubern, das allen schmeckt und sättigend ist. Keine leichte Aufgabe – mit folgenden Tipps und Tricks geht sie aber leichter und entspannter von der Hand.

Um den ersten Hunger zu stillen, empfiehlt es sich, eine kleine Knabberei in Form von rohem Gemüse mit einem Quarkdip oder Apfelschnitze bereitzustellen. Wer dann Lust hat, hilft Papa beim Kochen. Dies fordert zu Beginn etwas Geduld, macht aber Spass und führt schneller zum Ziel. Einerseits sind die Kinder beschäftigt, andererseits wird das Kochen irgendwann zur Routine, sobald Eltern und Kinder ein eingespieltes Team und die jungen Köche mit den einzelnen Arbeitsschritten in der Küche vertraut sind. 

Gut vorbereitet ist halb gekocht

Schnelligkeit und gesundes Kochen lassen sich optimal miteinander kombinieren. Was es dazu braucht? Planung und Vorbereitung. Ein Wocheneinkauf und eine flexible Planung der Gerichte können Sie davor schützen, am Abend vor einem leeren Kühlschrank zu stehen.

Diese Planung kann als ein wöchentliches Ritual mit der ganzen Familie stattfinden. Die Wünsche aller Familienmitglieder sollen beachtet werden, denn dies fördert die gemeinsame Esskultur. Wer Zeit sparen möchte, kann seine Einkäufe online bestellen. Innerhalb von 24 Stunden werden die frischen Produkte nach Hause geliefert.

Zu einer guten Vorbereitung gehören auch das Vorkochen und das mehrmalige Verwenden eines Gerichts. Eine Salatsauce lässt sich ohne Weiteres als Wochenration zubereiten, ebenso eine Tomatensauce, die sowohl mit Spaghetti, mit Reis als auch in einer Lasagne schmeckt. Suppen, Eintöpfe, Aufläufe und Gratins sind Gerichte, die man gut in grossen Mengen zubereiten und portionenweise im Kühlschrank lagern kann. Ausserdem ist es hilfreich, immer eine Ration Gemüse und Früchte im Tiefkühler zu Hause zu haben. Innerhalb der ersten sechs Monate nach Schockfrierung weisen Tiefkühlgemüse und -früchte meist noch denselben oder – im Vergleich zu länger gelagerter Frischware – sogar einen höheren Gehalt an Vitaminen als frische Gemüse und Früchte auf.

Wenn Fertiggericht, dann gesund aufgepeppt

Zwar wird grundsätzlich tägliches Kochen mit frischen, unverarbeiteten Produkten empfohlen. Falls das aber nicht immer möglich ist, sind Convenience­-Produkte in Ausnahmefällen eine Alternative. Die Auswahl solcher Produkte ist riesig, was die Entscheidung für oder gegen ein Produkt nicht leichter macht.

Es macht Sinn, Convenience-Produkte zu wählen, die nur einen Teil der Hauptmahlzeit abdecken, beispielsweise Fertigspätzli als Convenience-Produkt mit frischem Salat und Spiegelei. So können Sie die restlichen Anteile auf dem Teller selbst gestalten. Sobald eine komplette Mahlzeit aus einem Fertig­gericht besteht, kann es sein, dass dieses Gericht sehr fett- und damit kalorienreich ist und der Gemüseanteil wiederum gering ist.

Eine weitere Möglichkeit besteht darin, die Fertiggerichte mit einfachen Veränderungen geschmacklich aufzupeppen und dadurch gleichzeitig das Gericht gesünder zu gestalten. So kann eine Fertigpizza zusätzlich mit gesunden Peperoni, Pilzen und Spinat belegt werden. Zu einem Fertigrisotto können Sie geraffelte Zucchetti geben und mit Parmesan abschmecken.

Bild: istock

Was heisst gesund?

Gesunde Ernährung für Kinder heisst in erster Linie: ausgewogen, abwechslungsreich und farbenfroh. Laut der Schweizerischen Gesellschaft für Ernährung sollten pro Tag fünf Kinderhandportionen Gemüse und Früchte auf den Tisch kommen. Mit einer ausgewogenen und abwechslungsreichen Ernährung stellt man sicher, dass das Kind mit genügend Nährstoffen versorgt wird. Kinder sollten regelmässig essen, dies fördert die Leistungsfähigkeit und Konzentration.

Das Wichtigste ist die Vorbildfunktion der Eltern:
gemeinsam essen, sich Zeit nehmen, selbst nicht auf Gemüse und Früchte verzichten und mit allen Sinnen geniessen. Ihr Kind schaut sich dies ab und erhält dadurch die besten Voraussetzungen für eine gesunde und genussvolle Ernährung.
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Schnell und gut – die Tipps:

Drei Ideen für schnelle Mahlzeiten
(Zeitaufwand: weniger als 30 Minuten)

  • Omeletten mit Apfelmus 
  • Flammkuchen mit Gemüse
  • Toast Hawaii mit Salat

Drei Rezepte zum Vorbereiten
  • Chili con Carne
  • Kartoffelstockgratin
  • Gemüselasagne

Diese Lebensmittel sollten Sie auf Vorrat zu Hause haben
  • Tiefkühlgemüse (Erbsli, Spinat usw.)
  • Gefrorene Beeren
  • Tomatensauce
  • Stärkebeilagen wie: Teigwaren, Reis, Kartoffeln, Hülsenfrüchte
  • Eier
  • Nüsse

Die Autorin

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Vera Kessens ist BSc Ernährungsberaterin SVDE bei Betty Bossi AG

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