Die Kraftquelle für mein Schulkind

Vielseitig, farbenfroh und alle Lebensmittelgruppen berücksichtigend. Empfohlen werden beispielsweise zwei Portionen Obst und drei Portionen Gemüse am Tag. Diese liefern eine Vielzahl an Vitaminen, Mineralstoffen, Nahrungsfasern sowie sekundäre Pflanzenstoffe. Stärkeprodukte in der Vollkorn­variante wie Reis, Getreideflocken, Brot oder Kartoffeln liefern  Kohlenhydrate, Mineralstoffe und Nahrungsfasern. Milchprodukte, Hülsenfrüchte, Fleisch, Fisch und Eier ergänzen die Mahlzeit mit Eiweiss. Fette und Öle liefern essenzielle Fettsäuren.

Auch für Kinder gelten die Empfehlungen der Lebensmittelpyramide, wenn die Mengen entsprechend angepasst werden. Besonders wichtig im Wachstum ist eine gute Versorgung mit Kalzium und Vitamin D, denn diese beiden Stoffe unterstützen den optimalen Aufbau der Knochen. Die beste Kalziumquelle stellen Milch und Milchprodukte wie Joghurt und Käse dar. Über einige Gemüsearten wie Brokkoli, Grünkohl, Fenchel und Lauch kann der Körper ebenfalls gut Kalzium aufnehmen. Vitamin D übrigens wird – unter dem Einfluss der Sonne – zu rund 90 Prozent in der Haut gebildet. Auch deshalb ist viel Bewegung im Freien für Kinder so wichtig! 

Über den Tag verteilt etwa einen Liter, an besonders aktiven oder heissen Tagen natürlich mehr – vorzugsweise Leitungswasser oder ungezuckerten Tee. 

Frühstück und Znüni sollten Energie liefern, die bis zum Mittagessen anhält. Mit diesen Lebensmitteln sind alle Nährstoffe abgedeckt: Getreideprodukte, möglichst Vollkornbrot, Ruchbrot oder Haferflocken, Müeslimischungen mit keinem oder möglichst geringem Zucker­gehalt, ein Glas Milch oder eine Portion Frischkäse, Käse oder Jo­­ghurt nature. Zusätzlich ein Stück Obst oder ein Deziliter ungezuckerten Fruchtsaft. Als Brotaufstrich empfehlen wir etwas Butter oder Margarine, Konfitüre oder Honig.

Gemeinsame Mahlzeiten sind wichtig. Sie bieten Kindern die Möglichkeit, in Ernährungsfragen von ihren Eltern zu lernen. Aber ein ausgedehntes Familienfrühstück ist, mit Ausnahme am Wochenende, im Alltag kaum umsetzbar. Wichtig ist also, dass Eltern ihren Kindern ein vollwertiges Frühstück anbieten.

Wenn das Frühstück in der Familie seinen festen Platz hat, gehört es auch für die Kinder zum Alltag. Was wir aber alle kennen: Wenn wir ausgeschlafen sind und Zeit haben, haben wir mehr Appetit auf ein ausgewogenes Frühstück als an einem – vielleicht hektischen – Wochentag, an dem alle früh aus dem Haus müssen. Für Kinder, denen es schwerfällt, am Morgen etwas zu essen, empfehlen wir, zumindest etwas zu trinken. Mit einem Glas Milch oder einem ungezuckerten Fruchtsaft werden gleichzeitig auch Energie und Nährstoffe getrunken. 

Genau, dann kann der Rest des Frühstücks beim Znüni nachgeholt werden. Wenn Eltern jedoch die Möglichkeit haben, schon morgens früh immer wieder verschiedene Frühstücksvarianten anzubieten und auszuprobieren, kann sich diese Geduld lohnen. 

Idealerweise gehören zum Znüni ein ungesüsstes Getränk sowie eine Frucht oder ein Gemüse. Bei Frühstücksmuffeln kann zusätzlich ein Stück Vollkornbrot oder ein kleines Sandwich angeboten werden. Für das Zvieri gilt das Gleiche. Kindern, die diese Zwischenmahlzeiten regelmässig stehen lassen, kann man das Obst in mundgerechte Stücke ge­­schnitten mitgeben oder selbst kreierte «Kinderspiesse» oder «Räuberbrote» einpacken. Fragen Sie Ihre Kinder, was sie aus der grossen Auswahl von sinnvollen Znünis gerne essen. Können sie mitbestimmen, erhöht sich gerade bei Znünimuffeln die Wahrscheinlichkeit, dass die Zwischenmahlzeit auch gegessen wird.   

Ein Apfel ist schnell gewaschen, ein Rüebli schnell geschält  und zusammen mit einer Handvoll Nüssen, einigen Vollkorncrackern oder einem Stück Brot in die Znünibox gepackt.

Grundsätzlich gilt: Je unverarbeiteter ein Lebensmittel ist, desto empfehlenswerter ist es. Es ist aber nichts dagegen einzuwenden, hin und wieder eine Portion Obst durch einen Smoothie zu ersetzen. Allerdings sollte davon nicht mehr als ein Deziliter pro Tag getrunken werden, da sie Fruchtzucker in sehr komprimierter Form enthalten.

… und den gesunden Apfel wieder mit nach Hause bringen. Das ist so. Und wenn das hin und wieder vorkommt, ist das auch kein Problem. Zu einer ausgewogenen Ernährung gehören auch Süssigkeiten – in Massen. Wenn dies allerdings zur Regel wird, würde ich mit meinem Kind besprechen, was es gerne als Zwischenmahlzeit essen würde. Meist können sich Eltern und Kind auf einen Znüni einigen, der gesund ist und dem Kind schmeckt.   

Eine Veränderung der Geschmacksvorlieben braucht Zeit und muss langsam angegangen werden. Man kann beispielsweise das süsse Knus­permüsli mit ungesüssten Getreideflocken mischen und das Mischverhältnis langsam zugunsten der Getreideflocken verändern. Und bei Obst- und Gemüsemuffeln gilt: Geduld haben und immer wieder anbieten. Zwang bringt nichts, mit gutem Beispiel vorangehen bewirkt viel mehr! 

Ein gesundes Znüni und Zvieri 

• enthält immer Wasser oder ungesüssten Kräuter- oder Früchtetee
• besteht aus einer Frucht und/oder einem Gemüse, ist bunt zusammengestellt und zuckerfrei
• kann je nach körperlicher Anstrengung und Hungergefühl durch ein Getreide- und/oder 
  Milchprodukt sowie mit Nüssen ergänzt werden
• besteht idealerweise aus Produkten der Saison 

Das darf manchmal sein

•   Exotische Früchte wie Mango, Ananas, Papaya, am besten in Bioqualität 
• Trockenfrüchte 
• Fleisch und Fleischprodukte wie Schinken, Trockenfleisch usw., dabei die fettarmen Varianten wählen 
• Fruchtsäfte mit Mineralwasser (im Verhältnis 1:3) 

Nur in Ausnahmefällen 

•   Schokoladen-, Kindermilch- und Getreideriegel 
•   Gipfeli, Zopf, weisses Toastbrot 
•   Gezuckerte Frühstückscerealien 
•   Süsses Gebäck (Biskuits, Früchtekuchen usw.) 
• Süssgetränke wie Eistee, Sirup, Cola, Energydrinks, künstlich gesüsste Getränke (Lightprodukte) 
• Gesüsste, aromatische Milchmixgetränke (wie Schokolade) 
• Fette oder stark gesalzene Produkte wie Salzstangen, Chips, gesalzene Nüsse 

Quelle: Bundesamt für Gesundheit, Gesundheitsförderung Schweiz